Pentru că trăim vremuri agitate și ambigue, m-am gândit că v-ar folosi un pic de ajutor. Voi dedica următoarele articole pe blog unor probleme legate de anxietate și felului în care reușim să-i facem față în această perioadă.

Am vorbit în postarea trecută despre mindfulness ca atitudine mentală și ca tehnică de meditație. Astăzi aș vrea să vă propun un exercițiu care să ilustreze această atitudine în raport cu emoții, gânduri sau senzații mai dificile cu care vă confruntați. Poate fi anxietatea, dezamăgirea…sau orice altceva…

A observa felul în care experiența dificilă se derulează, fără a  judeca sau a evalua în niciun fel și a accepta realitatea acestei experiențe așa cum e ea ajută, în mod paradoxal, la atenuarea disconfortului creat de experiența dificilă.

Acest paradox este foarte bine ilustrat de metafora buddhistă a celei de-a doua săgeți. Se spune că Buddha și-a întrebat un discipol: “Dacă o persoană e lovită de o săgeată e dureros?”, „Da”, a răspuns acesta. „Dar dacă e apoi lovit și de o a doua săgeată, durerrea e și mai mare?”, a întrebat Buddha din nou. Discipolul a răspuns din nou “Da”. Apoi Buddha a explicat: „În viață, de foarte multe ori nu putem controla prima săgeată. Însă, a doua săgeată este reacția noastră la prima săgeată pe care am primit-o. Iar această a doua săgeată ne dă posibiliattea de a alege. Să ne alegem reacția”.

Ce facem cu ceea ce ni se întâmplă, reacțiile noastre la experiențele pe care le trăim pot amplifica sau, dimpotrivă, atenua durerea pe care o resimțim. Însă pentru a putea face asta…primul pas e să observăm prima săgeată (evenimentul dureros inițial). În al doilea rând trebuie să rezistăm impulsului de a ne trage noi a doua săgeată…să ne lamentăm sau să ne vărsăm frustrarea pe ceilalți…Și, în ultimul rând…dar nu cel din urmă… să manifestăm puțină compasiune în raport cu experiența noastră. Aici și aici găsiți mai multe recomandări despre compasiunea față de sine.

În postarea de azi vă propun un exercițiu care să vă ajute să obsevați prima săgeată. Aveți nevoie de puțin timp în care să nu fiți deranjați, de liniște și un dram de curiozitate și blândețe față de voi înșine. Dacă veți exersa acest tip de atitudine mentală cât mai des, veți deveni tot mai conștienți de conținutul minții voastre dintr-o poziție de observator a acesteia, deci mai puțin fuzionați cu ea.

Poate v-ar ajuta să citiți de câteva ori scriptul de mai jos și apoi să încercați să aplicați aceste instrucțiuni.

„Așează-te într-o poziție confortabilă pe un scaun, cu spatele drept, cu brațele și picioarele neîncrucișate și cu mâinile așezate pe coapse. Lasă ochii să se închidă ușor.

Ia-ți câteva momente pentru a te conecta cu respirația ta….observă ridicarea și coborârea pieptului. Nu e nevoie să controlezi respirația în niciun fel, doar las-o să se întâmple în ritmul ei obișnuit.

Încearcă să faci acest exercițiu cu o atitudine de blândețe și acceptare a acestei experiențe. Nu trebuie să repari ceva, nu trebuie să faci ceva anume. Lasă experiența să se desfășoare în mod natural și să o trăiești exact așa cum e ea.

Poate că te lupți cu un gând supărător, cu o anumită îngrijorare, o anumită imagine sau o senzație corporală foarte intensă. Cu blândețe, dar cu fermitate comută atenția spre acest disconfort, oricât de supărător ar fi el. Observă dacă apar anumite senzații puternice în corp. Lasă aceste senzații să se desfășoare exact așa cum vin și observă ce-ți spune mintea despre ele. Încearcă doar să menții în câmpul atenției tale aceste gânduri și emoții și să le privești cu curiozitate și cu blândețe. Rămâi în prezența acestui disconfort, respiră cu el și încearcă să vezi dacă te poți deschide în raport cu el și dacă ai putea crea mai mult spațiu pentru el. Cu fiecare nouă respirație, imaginează-ți cum creezi mai mult spațiu pentru ca această experiență să se desfășoare…pur și simplu…așa cum e ea. Permite-i doar să se fie așa cum e.

Observă …de asemenea…cine observă aceste aceste gânduri și emoții…poți să conștientizezi acest observator tăcut? Poți să conștientizezi această postură de observator pe care o ai acum?

Dacă observi că te tensionezi sau că reziști acestei experiențe, remarcă doar acest fapt și încearcă să vezi dacă poți crea, cu fiecare respirație, mai mult spațiu pentru orice trăiești în acest moment. Este acest gând sau această emoție cu adevărat dușmanul tău? Sau poți să observi doar acest gând sau emoție și apoi să o lași să plece?

Poți crea mai mult spațiu pentru tensiunea sau disconfortul pe care îl simți? Cum ar fi  să trăiești acest disconfort exact așa cum e el? E tensiunea asta ceva cu care trebuie în mod necesar să te lipți sau ai putea chiar să inviți înăuntru acest disconfort și să-ți poți spune “te primesc așa cum ești pentru că ești doar o parte din experiența mea din acest moment”?

Dacă disconfortul crește, încearcă doar să remarci asta, să rămâi în prezența acestor senzații sau gânduri dificile și permite-le să se desfășoare exact așa cum vin. Încearcă, cu fiecare nouă respirație, să creezi mai mult spațiu în interiorul tău pentru a putea cuprinde întreaga ta experiență fără să o judeci ca bună sau rea…

Poate că mintea ta va începe să judece această experiență cu etichete de genul “mai rău” sau “periculos”. Dacă se întâmplă asta, trebuie să faci același lucru. Să rămâi în prezența acestor gânduri, să continui să respiri și cu fiecare nouă respirație să creezi mai mult spațiu înăuntrul tău pentru a le trăi exact așa cum sunt. Doar observă…gândurile ca gânduri, emoțiile ca emoții, senzațiile fizice ca senzații fizice…nimic mai mult, nimic mai puțin.

Rămâi în prezența acestui disconfort până la momentul la care nu mai cere toată atenția ta și apoi…lasă-l să plece.

Respiră adânc de câteva ori și…încet-încet începe să acorzi atenție sunetelor pe care le auzi în jurul tău și deschide ușor ochii…

Ideal ar fi să iei cu tine sentimentele de acceptare și blândețe față de tine pe care le-ai exersat în acest exercițiu.

Să vă fie de folos. Și…rămâneți aproape.

Mai ales de voi înșivă.

Sursa: Forsyth, J.P., Eifert, G.H. (2008) The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety: A Guide to Breaking Free from Anxiety, Phobias, and Worry Using Acceptance and Commitment Therapy, New Harbinger Publications

Cu toții purtăm un bagaj emoțional. Unii mai greu, alții mai ușor. Și fiecare îl ducem în spate cum putem, mai bine sau mai rău. Însă indiferent de greutatea lui, fiecare dintre noi putem ajunge să schimbăm relația cu acest bagaj astfel încât impactul acestuia să ne afecteze viața în prezent cât mai puțin.

Există însă ceva ce ne poate ajuta pe toți, indiferent de mărimea și greutatea acestui bagaj. Acest ceva este, în opinia mea, meditația de tip mindfulness. Probabil că ați auzit de ea. Trăiește o adevărată perioadă de glorie. Există aplicații de mobile (vezi Headspace sau altele), programe în corporații…ca să nu mai vorbim de sutele de cercetări (mai solide sau nu) din jurnalele de specialitate.

Dincolo de efectele pe care le poate avea asupra stării noastre de sănătate (temă ce va face obiectul unei alte postări) sau de tehnica în sine (găsiți meditații ghidate pe youtube și voi lăsa și un link și eu aici), cred că e esențial să înțelegem cum anume o astfel de practică ne poate schimba relația pe care o avem cu conținutul minții noastre. Despre aceste mecanisme este postarea de azi.

Mai mult decât o tehnică de meditație, mindfulness ul este o stare particulară de conștiință. Jon Kabbat-Zin, unul dintre cei care a contribuit la importarea conceptului în cultura occidentală, a oferit poate cea mai simplă și mai comprehensivă definiție – mindfulness ul înseamnă să acorzi atenție, în mod intenționat, într-un mod particular experienței de fiecare moment.

Vorbim, deci….de 3 elemente principale…intenție, atenție și atitudine. Acestea nu sunt procese separate, ci aspecte interconectate, simultane, ale aceluiași proces.

Intenția– Intențiile noastre pregătesc scena pentru ce e posibil în practica meditației și ne amintesc de ce anume practicăm meditația.

Un studiu mai vechi al lui Shapiro (1992) a arătat că intențiile practicanților de mindfulness variază de la reglarea mai bună a comportamentului, la cunoașterea de sine sau eliberarea (în sensul buddhist). Vrei să te cunoști mai bine, vrei să reduci impactul stress-ului în viața ta? Indiferent ce-ți dorești, statuarea intenției pentru practica în care te lansezi e esențială pentru rezultatul pe care-l vei obține.

Atenția – În contextul meditației de tip mindfulness, să acorzi atenție înseamnă să observi experiențele interioare sau exterioare așa cum se desfășoară ele moment cu moment. Asta înseamnă că suspendăm toate interpretările pe care le facem în raport cu experiența noastră și suntem atenția doar la ea, așa cum se desfășoară aici și acum.

Această practică de a acorda atenție este miezul meditației mindfulness.

Atitudinea – Felul în care acordăm atenție, adică atitudinea cu care facem asta, este, de asemenea, esențial. Atenția ta poate avea o notă rece, critică și plină de judecată sau poate avea o notă de blândețe, compasiune și interes.

Oamenii pot învăța să-și privească experiențele exterioare și interioare fără evaluarea sau interpretare și să practice acceptarea, compasiunea și blândețea chiar și atunci când aceste experiențe sunt contrare așteptărilor sau dorințelor lor. E, dacă vreți, o zonă de confluență a minții și a inimii și, în această zonă, cred eu că stă potențialul acestei tehnici de a schimba relația pe care o avem cu conținutul minții noastre. Aparent, simbolul japonez pentru acest tip de meditație exact această confluență o ilustrează.

Prin practicarea intenționată a acestei atitudini de blândețe, răbdare și curiozitate față de toate experiențe noastre, ne dezvoltăm capacitatea de a nu mai căuta neîncetat experiențe pozitive sau de a evita experiențele neplăcute. De altfel, să acorzi atenție experiențelor tale fără această calitatea a inimii poate să determine o practică de meditație care judecă și condamnă experiențele interioare și poate avea rezultate contrare intențiilor acestei practici.

Toate aceste elemente –intenția, atenția și atitudinea de curiozitate și blândețe- conduc în timp la o schimbare semnificativă de perspectivă, pe care Shapiro o numește re-percepție. Mie îmi place să-i spun percepție modificată. Aceasta este rezultatul altor mecanisme directe și care sunt responsabile de rezultatele pozitive ale meditației de tip mindfulness:

-auto-reglare mai bună (un mai bun control al emoțiilor, gândurilor și comportamentelor noastre)

-clarificarea valorilor personale

-flexibilitate emoțională, cognitivă și comportamentală

-expunere.

Ele pot fi văzute ca rezultate în sine ale practicii sau ca mecanisme potențiale pentru alt tip de rezultate, precum reducerea simptomelor de anxietate sau depresie, de exemplu.

Această percepție modificată presupune o schimbare fundamentală prin care reușim să ne „dez-identificăm” de conținutul minții noastre și să ne vedem experiența de fiecare moment cu o mai mare claritate și obiectivitate. În acest fel, reușim să nu ne mai scăldăm cu totul în drama poveștilor noastre, să ne dăm doi pași în spate și să luăm o poziție de observator în raport cu experiențele minții noastre. Atunci când reușim să luăm această poziție de observator în raport cu ce ni se întâmplă, reușim să reducem gradul în care suntem fuzionați cu experiența noastră. Dacă o vedem din afară, înseamnă că nu mai suntem una cu ea, fie că vorbim de durere, frică, depresie… înseamnă că suntem ceva mai mult decât ea.

O mențiune…percepția modificată la care putem ajunge nu trebuie confundată cu a te detașa de experiențele tale până la punctul la care devii apatic. Da, te ajută să te distanțezi ca să obții o mai mare claritate, dar asta nu înseamnă că devii de-conectat sau disociat.

De fapt, acordând atenție experienței interioare fără să judeci sau să evaluezi te aduce într-o conexiune mai intimă cu experiența moment cu moment, pe care o putem lăsa să se desfășoare în mod natural fără să ne lăsăm absorbiți de ea.

Vă recomand acest talk. Andy Puddicombe este și omul din spatele aplicației HeadSpace, care poate fi un bun punct de start pentru deprinderea tehnicii.

Ca de obicei…Rămâneți aproape.

Mai ales de voi înșivă….

Sursa: Shapiro, S.L., Carlson, L.E., Austin, J.A., Freedman, B. (2006), Mechanisms of Mindfulness, Journal of Clinical Psychology, Vol. 62(3), 373–386

Dacă te afli într-o relație de ceva timp cu o persoană cu narcisism patologic probabil că frustrarea, neputința și confuzia nu-ți sunt străine. Și dacă ar fi să aleg, cred că starea constantă de confuzie mi se pare cea mai nocivă și mai debilitantă dintre toate…

Pentru a vă regla mai bine așteptările în ceea ce privește comportamentul persoanelor cu narcisism patologic, scriu acest articol care sper că va ajuta să înțelegeți mai bine felul în care o astfel de persoană percepe, întreține și folosește relațiile sociale. Iar asta cred că ne ajută să înțelegem că nu putem găsi apă într-o fântână seacă…

Am citit de curând un articol în care autorii explică narcisismul ca un proces care are un obiectiv clar și mecanisme specifice. Mă voi strădui să îl explic aici.

Punctul de start de la care trebuie pornit e reprezentat de obiectivul fundamental al personalității narcisice. Dacă înțelegi asta și nu uiți acest aspect fundamental, restul devine mai ușor. Eul narcisic este un eu grandios, indiferent de formă pe care o ia această grandiozitate…fie e cel mai puternic, inteligent etc., fie cel mai umil, modest, de ajutor, victimizat etc. Important e să reținem că imaginea de sine a narcisicului e una grandioasă, dar fluctuantă și fragilă.

Menținerea acestei imagini de sine este cel mai important obiectiv al personalității narcisice. În fața propriei persoane și a celorlalți. Tot ceea ce face e motivat de acestă nevoie. Tot.

Terenul pe care se joacă această neobosită afirmare de sine și confirmare de sine sunt relațiile sociale. Este scena pe care se construiește, moment de moment, identitatea lui. Fără scenă și fără public, narcisicul se prăbușește. Din acest motiv, narcisicul e și atât de vulnerabil. Pentru că Eul său se află mereu în construcție funcție de feedback ul primit în cadrul interacțiunilor sociale. Au o nevoie continuă de a se construi pe sine în interacțiunile cu ceilalți și realmente storc aceste relații pentru a obține feedback ul pe care și-l doresc (Dacă ați stat suficient de mult lângă un narcisic probabil că nu sunteți străini de situațiile repetate în care vă întreabă ce cred ceilalți despre ei- Și eu cum i-am părut? De mine ce-a zis?…)

Pentru a construi și a menține imaginea grandioasă de care are nevoie…înăuntrul și în afara lui…narcisicul activează cele mai alambicate mecanisme. Autorii modelului le numesc mecanisme reglatorii. Pentru a simplifica puțin limbajul le voi numi reglaje.

Reglajele interne sunt folosite pentru reglarea proceselor din interior (percepția, atenția, memoria) astfel încât imaginea care se reflectă din oglindă să fie imaginea pe care narcisicul o dorește. Ce înseamnă asta? Înseamnă că își exagerează calitățile pozitive (Paulhus, 1998), își supraestimează inteligența sau atractivitatea (Rhodewalt și Eddings, 2001), gravitează înspre sarcini care le permit să-și demonstreze superioritatea și sunt foarte sensibili la feedbackul venit din partea celorlalți, reacționând la el cu emoții extreme. Caută modalități de a atenua impactul unui feedback negativ, punând performanța slabă pe seama unor evenimente din exterior nu pe seama propriei lor lipse de abilități.

Sau va selecta din mediu doar acei indici care îi confirmă o imagine bună de sine și îi va ignora pe cei care i-o disconfirmă. De asemenea, în încercare de a se prezenta sieși și lumii într-un anumit fel își poate aminti distorsionat evenimente trecute sau rezultate ale acțiunilor lui.

În cazul unui eșec, vor găsi modalități prin care să-l disconfirme: fie vor denigra pe cel care l-a evaluat sau metoda prin acre s-a făcut evaluarea (Morf și Rhodewalt, 1993), fie vor distorsiona evenimentele ca să se justifice (Rhodewalt și Eddings, 2001).

Nici un efort nu e prea mare pentru a obține premiul: perfecțiunea reflecției din oglindă…

În ceea ce privește reglajele în exterior, în lumea socială…obiectivul e același iar prețul, în mod paradoxal, e reprezentat chiar de afectarea relațiilor cu ceilalți.

Morf și colaboratorii (2001) arată că narcisicii nu sunt interesați în mod special de aprobarea celorlalți, ci sunt mai degrabă investiți în construirea acelui sine grandios de care au nevoie. Sunt mai puțin sensibili la cererile pe care situațiile sociale le impun și înțeleg greșit felul în care sunt percepuți de ceilalți. De asemenea, Morf (1994) a arătat că, dacă au de ales între a fi plăcuți de ceilalți sau admirați, narcisicii preferă să fie admirați.

Emmon (1998) arată că narcisismul se asociază cu o nevoie accentuată de putere și cu o nevoie redusă de intimitate. Asta înseamnă că nu sunt interesați să stabilească și să mențină relații interpersonale calde, ci sunt preocupați de a avea impact și influență asupta celorlalți. De altfel, o serie de cercetări care au folosit NPI (Narcissistic Personality Inventory) au arătat că narcisismul  se asociază cu nevoia de putere, de unicitate, cu atenția focalizată pe sine, cu nevoia ca totul să aibă ca punct de referință propria persoană.

Într-o cercetare experimentală, Morf și Rhodewalt (1993) au arătat că, în efortul de a reface stima de sine, narcisicul amenințat de performanța mai bună a altcuiva, reacționează denigrându-l pe celălalt și fac asta chiar dacă trebuie să spună asta celuilalt în față.  Concluzia autorilor acestui studiu a fost aceea că persoanele cu narcisism patologic îi exploatează și îi folosesc pe ceilalți pentru a-și menține un sentiment crescut al propriei valori fără să îi preocupe conflictele pe care le creează sau sentimentele celorlalți. Despre narcisism și empatie am scris aici.

Deși aparent au nevoie de mediul social ca să le remarce eforturile de auto-prezentare, orientarea narcisicului e aproape pseudo-socială pentru că nu au un interes real în raport cu ce crede audiența. Pare că nu se folosesc de interacțiunile sociale pentru a gestiona impresiile pe care le lasă celorlalți, ci pentru a-și înșela Eul să-și vadă propria grandiozitate.

Însă grandiozitatea de care narcisicul are nevoie e imposibil de atins pentru că se lovește de realitatea eșecurilor din relațiile lor și de disconfirmările venite din partea celorlalți.

Lipsa de empatie, cu opacitatea absolută în ceea ce privește impactul pe care comportamentul lor îl are asupra celorlalți și reglajele interioare care îl fac surd și orb la contribuția pe care o are în deteriorarea relațiilor lui cu ceilalți duc la ceea ce autorii numesc paradoxul fundamental al narcisismului: pe cât de mult tânjesc și caută afirmarea de sine în relațiile cu ceilalți, ajung să distrugă tocmai acele relații de care sunt dependenți pentru această auto-afirmare.

Sursa: Morf, C.,C., Rhodewalt, F., (2001), Unraveling the Paradoxes of Narcissism: A Dynamic Self-regulatory Processing Model, Psychological Inquiry, 12, 4

Notă: Cercetările amintite aici sunt citate de autorii studiului.

Să învățăm, deci…să ne iubim cu toate ale noastre, mai luminoase și mai întunecate, să devenim mai rotunzi, autentici și asumați!

Să aveți un an plin de momente frumoase!

Și…rămâneți aproape. Mai ales de voi înșivă….

Am descris aici conceptul de compasiune față de sine așa cum a fost el descrie inițial de Kristin Neff. Spuneam acolo că a avea compasiune față de sine presupune trei elemente principale:

Blândețe și bunătate față de sine în momentele dificile și reducerea auto-criticii 

Să fim conștienți că suferința este o experiență comună, a noastră, a tuturor.

Mindfulness- conștientizarea profundă și acceptarea experienței momentului prezent.

Astăzi aș vrea să ilustrăm printr-un exemplu simplu acest concept pe care îl putem exersa în momentele dificile ale vieții noastre. Ce ar trebui să ne spunem și…mai ales…cu ce fel de atitudine față de noi înșine pentru a cultiva acest sentiment de compasiune față de sine?

La următoarea situație dificilă cu care vă confruntați…poate cineva v-a rănit sau poate ați rănit pe cineva, ați avut un eșec sau v-ați comportat sub standardele voastre, începeți prin a vă spune:

Acesta este un moment de suferință (mindfulness)

Suferința e parte a vieții tuturor oamenilor (experiență comună a umanității)

Apoi, așezați-vă mâinile peste zona inimii, simțiți căldura acestei atingeri și remarcați mișcarea continuă de ridicare și coborâre a pieptului.

Spuneți-vă apoi (blândețe față de sine):

Fie ca eu să pot fi blând(ă) cu mine

Fie ca eu să mă accept așa cum sunt

Puteți adăuga apoi și alte fraze în funcție de situația concretă în care vă aflați și de nevoile pe care le aveți în această situație.

Fie ca eu să fiu în siguranță

Fie ca eu să mă pot ierta

Fie ca eu să pot îndura această suferință

Fie ca eu să fiu puternic(ă)

Fie ca eu să pot accepta circumstanțele vieții mele

Fie ca eu să îmi pot găsi pacea.

Ca de obicei…rămâneți aproape. Mai ales de voi înșivă..

sursa foto: Betteena Marco/HIGHLANDE

 În articolul anterior, am deschis discuția despre limitele necesare în relațiile cu cei din jur pentru a ne proteja și a avea mai bine grijă de noi înșine. Premisa de la care pornim în setarea de limite este aceea că nevoile noastre contează cel puțin la fel de mult ca nevoile celorlalți și că relații sănătoase, despre care am vorbit aici, se fundamentează pe ideea reciprocității. Care sunt tipurile de granițe de care avem nevoie și pe care ar trebui să le exersăm?

Limitele fizice sunt cele referitoare referitoare la corpul, casa sau spațiul nostru de lucru sau  posesiunile noaste.

Limitele spirituale sunt necesare pentru a ne afirma și proteja valorile fundamentale și sistemul nostru de credințe, limitele legate de diferitele tipuri de relații pe care le avem cu cei din jur ne apără de manipulare, exploatare și relații nesănătoase, iar cele emoționale sunt necesare pentru a ne proteja de situații care ne destabilizează emoțional. Avem nevoie, de asemenea, de limite mentale, adică libertatea de a avea și de a ne afirma propriile opinii în condițiile în care putem exersa gândirea critică și ne putem păstra flexibilitatea.

 Un tip important de limite este cel legat de felul în care ne folosim sau, dimpotrivă, ne irosim timpul. Ajungem destul de târziu să înțelegem că nimic nu e mai prețios în viața asta decât timpul vieții noastre. Că e resursa care, o dată epuizată, nu mai poate fi nicicum refăcută. Astfel că…merită să ne gândim serios la felul în care folosim sau dimpotrivă irosim cea mai importantă resursă pe care o avem. Să ne construim limite legate de timpul nostru presupune să triem activitățile, oamenii sau situațiile care ne fură timpul…. În strânsă relație cu timpul stau resursele noastre de energie. Combustibilul pe care-l avem la dispoziție să ne trăim cât mai bine timpul vieții noastre. Și aici limitele sunt esențiale….nu tot ce poate fi făcut, chiar merită făcut. Nu toate situațiile, nu toate proiectele merită energia noastră. Atunci când luăm în serios construirea de limite trebuie să începem prin a identifica sursele noastre de energie (poate timpul în solitudine sau poate cel petrecut cu prietenii și familia, o plimbare în natură sau un roman bun) dar și situațiile prin care pierdem energia și să facem un calcul simplu…în relație cu proiectul vieții noastre, cu obiectivele și valorile noastre…care sunt situațiile, persoanele, activitățile…care ne susțin și care sunt cele care ne sabotează?

 Cum identificăm și comunicăm ce permitem și ce nu permitem în relația cu ceilalți?

Primul pas este, ca întotdeauna, self-awareness ul, conștientizarea. Trebuie să analizăm cu onestitate în ce arie a vieții noastre avem nevoie de mai mult spațiu (și-aici nu mă refer la spațiu fizic…), respect de sine, energie sau putere personală. E posibil ca, în cazul în care n-am exersat acest mușchi al atenției la propriile nevoi de ceva timp, să nu ne fie chiar simplu să identificăm și să numim aceste arii.  Ce poate ajuta în acest caz este analizarea situațiilor în care simțim că energia ne e furată și ne simțim secați și goi, împrejurările care ne fac să ne dea lacrimile fără un motiv aparent, dar mai ales situațiile în care ne simțim furioși.  Furia, deși o emoție cu renume prost, este emoția care exprimă instinctul nostru de auto-conservare- furia pe care o resimțim în relație cu anumite persoane sau situații indică o violare a limitelor noastre…de care suntem sau nu conștienți.

Apoi, ne-ar ajuta să ne luăm câteva momente de liniște și să punem pe foaie toate aceste DA uri și Nu uri care ne-ar ajuta să trăim în armonie cu nevoile și valorile noastre. Reține că e bine să avem anumite limite majore (limite principale) care sunt liniile directoare ale felului în care am vrea să relaționăm cu ceilalți (abuz fizic/emoțional, aventuri, consum de substanțe etc.) și limite secundare, mai flexibile și negociabile (locurile în care nu ne place să fim, prieteni nepotriviți etc.)

Putem urma, în procesul de identificare a limitelor, repere de genul:

1.      Oamenii nu au voie să ….(mă umilească, îmi refuze dreptul de a mă apăra de acuzații, să mă manipuleze etc.)

2.      Am dreptul să cer (sprijin, mai multe informații etc.) atunci când…

3.      Pentru a-mi proteja timpul și energia, e ok să ….(îmi închid telefonul și să nu fiu disponibil nonstop, să spun etc.)

Lucrează, spre exemplu, pe limitele în relațiile tale. Identifică rolurile și relațiile cele mai semnificative. Și marchează cu + relațiile în care ai mai mult control și cu – pe cele în care ai mai puțin. Alege una dintre aceste relații și analizeaz-o mai atent.

Simți că limitele tale sunt respectate? Dacă da, de ce se întâmplă asta? Dacă nu, de ce nu?

Ce fel de relație e? Cine inițiază contactul? Există reciprocitate în această relație? Dai și primești, la modul general, la fel? Sunt lucruri pe care ai vrea să le spui, dar simți că nu poți?

Sunt compatibile limitele tale cu limitele partenerului în această relație?

Și reține că e ok să fii oarecum flexibil cu limitele secundare, atâta vreme cât nu evoluează în limite principale. Ce schimbări ai putea să faci ca urmare a acestei analize?

În al doilea pas ar trebui să punem limitele identificate în aplicare. Poate că la început ți se va părea inconfortabil, dar pe măsură ce vei vedea efectele, îți va veni tot mai ușor.

Ca o primă recomandare, e important ca înainte de a trasa o limită în conversația/relația cu cineva, să-ți calmezi reacțiile emoționale puternice. Asta îți va da libertatea să acționezi din nevoile și obiectivele tale, nu din impulsurile de moment și din reacțiile emoționale condiționate.

În al doilea rând, folosește un limbaj direct și simplu. Ceva de genul “Nu permit să mi se vorbească la modul ăsta. Dacă vei continua așa, voi părăsi încăperea” sau, în situația în care cineva te presează să iei o decizie rapidă  “Va trebui să mă mai gândesc puțin. Prefer să nu iau decizii pripite” sau “Deși ceea ce faceți voi e foarte important și provocator, în acest an nu voi participa pentru că mi-am stabilit alte priorități”.

Nu explica prea mult, nu apăra sau supune dezbaterii poziția ta. Fii ferm și direct și ÎNTOTDEAUNA acționează conform limitei pe care ai trasat-o. Altfel lumea nu te va mai lua în serios și nevoile tale vor fi din nou ignorate. 

Ca întotdeauna…rămâneți aproape. Mai ales de voi înșivă.

Black, J., Enns, G., (1997), Better Boundaries: Owning and Treasuring Your Life

Discuția despre limite sau granițe personale e relativ nouă în limbajul cotidian urban. Și mi se pare un simptom îmbucurător de… oarecare însănătoșire a noastră ca indivizi sau a sistemelor din care facem parte (cupluri, familii etc.).

Am scris aici despre starea fuzională cu părintele și aici despre cazul particular al relației cu mama narcisică. Această formă de relaționare fuzionată…dacă vreți… a dominat felul în care părinții români și-au educat copiii de câteva generații încoace. Un caz special și mult mai grav de enmeshment este cazul părinților narcisici pentru care copilul este o extensie a propriului ei, granițele dintre părinte și copil nefiind doar vagi sau blurate, ci complet inexistente. Efectele la nivelul formării identității copilului sunt extreme. Voi dedica o postare separată stabilirii de limite în relațiile cu un narcisic.

Însă indiferent dinamica familiei de origine, o relație sănătoasă cu noi înșine și cu cei din jur nu se poate forma în absența unor limite clare.

A nu ști unde începi tu și unde începe celălalt, a ne pune pe modul mut exprimarea a cine suntem, ce dorim și ce nevoi avem ne afectează respectul de sine și respectul pe care-l primim din partea celorlalți, ne face să pierdem controlul în raport cu destinația vieții noastre și duce la furie, anxietate, depresie sau lipsă de speranță. Relațiile astfel create sunt lipsite de autenticitate și se fundamentează pe alte elemente decât conexiunea, reciprocitatea sau empatia.

Limitele sunt acele granițe pe care le trasezi între tine și lume cu privire la gândurile, activitățile sau lucrurile care nu sunt în interesul tău, nu sunt în acord cu cine ești și cu ce-ți dorești.

Pot fi văzute ca niște sisteme prin care arătam celorlalți DA-urile și NU-urile din viața noastră. Ce acceptăm, ce e permis, ce ne face bine sau, dimpotrivă, ce nu permitem, ce ne face rău. Sunt, în fapt, niște semne de STOP pe care le arătăm pentru a ne exprima și manifesta propria noastră individualitate, pentru a ne proteja obiectivele și pentru a ne proteja de controlul nedorit din partea altora. Reciprocitatea e implicită.

Mai simplu spus, limitele sunt necesare pentru a avea grijă de noi înșine. Am scris despre asta aici.

Însă pentru a putea face asta trebuie să-ți cunoști nevoile și să știi ce vrei. Să poți spune: “Sunt într-o perioadă foarte aglomerată și am nevoie de spațiu personal. Te rog să încerci să te vezi cu prietenii tăi în oraș.” “Am nevoie de timp ca să iau o decizie atât de importantă. Aș aprecia să nu mă mai presezi atât de mult și promit să vin cu un răspuns peste trei zile.” “Atunci când aduci în discuție public chestiuni legate de problema x pe care-am discutat-o, simt că nu respecți intimitatea noastră” “Am nevoie să știu că mă pot baza pe tine. Faptul că nu-mi răspunzi la telefon cu zilele” “Sunt obosită. Am nevoie de câteva ore să mă odihnesc. Te rog să duci tu copiii în parc”.

Dacă nu-ți cunoști nevoile și nu trasezi limite care să protejeze aceste nevoi, te vei trezi într-o fuziune exagerată cu ceilalți, iar în acest tablou ceea ce te face unic se pierde, iar autonomia ta se reduce și vei ajunge într-un raport exagerat de dependență față de ceilalți. Sfârșești prin a nu mai ști ce gândești sau ce simți cu adevărat. A-ți ignora nevoile nu te face un sfânt, te face un preș.

De-aici la victimizare și la dezvoltarea unui sindrom de martir mai e doar un pas… ajungi să te definești ca victimă și devii extrem de defensiv pentru a preveni “agresiuni viitoare”. Iar o dată ce faci din victimizare identitatea ta, în mod deliberat rămâi în postura de victimă și apoi riști să faci paradă de cu acest rol de martir. Inutil de spus că o astfel de atitudine echivalează cu a te împușca în picior.

Cum ar trebui să ne arate limitele în relația cu ceilalți?

Limitele care arată ca liniile desenate pe nisip sunt limite mult prea permeabile. O linie desenată pe nisip o poți vedea, știi că-i acolo, dar nimic nu te împiedică să o treci. Mai mult, apa mării o poate șterge ușor. Dacă limitele noastre sunt atât de permeabile, permitem celorlalți să intre în viețile noastre fără a ne pune problema cât ne este de benefică prezența și comportamentul lor în raport cu noi sau ajungem să acceptăm comportamente nepotrivite și abuzive. Sistemul nostru de convingeri e fragil și supus influenței și manipulării. Ne e greu să spunem Nu și facem compromisuri inutile din frica de a fi respinși.

La polul opus sunt limitele foarte rigide, cele asemănătoare unor ziduri de piatră. Dacă limitele noastre arată așa, devenim rigizi și inflexibili și ne sabotăm orice posibilitate de a mai învăța din experiențele noastre. Avem convingeri prea ferme și reguli extrem de rigide care nu țin cont de context sau de situație. Îi ținem pe ceilalți la distanță pentru a evita eventuale respingeri, nu împărtășim cu ceilalți informații personale și nu cerem ajutor atunci când avem nevoie.  

Ideal, limitele noastre ar trebui să fie flexibile, semi-permeabile. Analogia cea mai potrivită e cea cu o sită fină. În acest caz, limitele sunt ferme și clare, dar flexibile. Suntem suficient de deschiși pentru a accepta idei noi, dar și suficient de fermi pentru a apăra lucrurile în care credem și pentru a ne proteja de ce ne-ar putea face rău. Ne cunoaștem și ne afirmăm nevoile și dorințele și acceptăm când ceilalți ne spun nu. Limitele sănătoase acționează ca  o sită…permite lichidului să treacă, dar nu și bucăților pe care nu le dorim.

Voi continua în postarea viitoare discuția despre limite, ariile vieții noastre în care avem nevoie de ele și cum le putem trasa în relațiile cu ceilalți, dar și cu noi înșine.

Până atunci…rămâneți aproape. Mai ales de voi înșivă…

Black, J., Enns, G., (1997), Better Boundaries: Owning and Treasuring Your

www.therapistaid.com

Azi revin cu o nouă recomandare pentru fiicele cu mame abuzive. Din păcate Mothers who can’t love nu e tradusă în românește, dar pentru vorbitoarele de engleză care se confruntă cu efectele abuzului matern…mi se pare lectură obligatorie.

Susan Forward scrie o carte curajoasă. Probabil că e evident încă din titlu. Au rămas puține tabu uri în cultura occidentală, iar iubirea necondiționată maternă e unul dintre tabu urile cele mai puternice. Capitolul dedicat deconstruirii acestui tabu este intitulat, foarte puternic, de altfel… “Să nu îndrăznești să spui ceva rău de mama ta”. Cu luciditate, dar și cu compasiune, Susan Forward aduce însă argumentele care îngroapă marele mit al ubicuității iubirii materne. E ca o lamă de cuțit abordarea ei și cere din partea cititorilor curaj și onestitate pentru a recunoaște probabil unul din cele mai triste adevăruri….E mai safe să spui “Dacă eu aș fi mai…., dacă eu aș face altfel…” decât să stai față în față cu o astfel de realitate. Cu ceea ce autoarea numește mother wound (rana maternă)…

Susan Forward descrie câteva categorii de mame care nu pot iubi: mama narcisică (cu motto ul Și cu mine cum rămâne?), mama fuzionată (cu motto ul Tu ești toată viața mea), mama obsedată de control (Pentru că așa am zis eu), mama competitivă, mama care are ea însăși nevoie de mama (cu motto ul Am nevoie de tine ca să ai grijă de tot) si mama care neglijează, trădează și abuzează fizic (cu motto ul Întotdeauna faci numai probleme).

Partea dedicată vindecării rănii materne ne îndeamnă, în primul rând, la blândețe și compasiune față de noi înșine și propune două principii majore: separarea minciunilor de adevăr (adică să privești adevărul în față și să poți valida ceea ce simți) și construirea de limite în relațiile disfuncționale și care ne rănesc. Sunt propuse exerciții foarte variate, de la scrierea expresivă, la jocuri de rol și vizualizări. Despre scrierea expresivă am scris aici.

Puteți învăța cum să depășiti moștenirea unei copilării dureroase și cum să acționați mereu în virtutea unui angajament puternic față de voi înșivă.

Nu e o carte comodă, dar e o carte absolut necesară.

Ca întotdeauna,

Rămâneți aproape. Mai ales de voi înșivă…

“Este extrem de dificil să scapi de un abuzator, însă este chiar mai dificil să scapi de abuzatorul care locuiește înăuntrul tău.”

A fi critic cu tine însuți nu e, în sine, o problemă. Nu-ți poți ajusta comportamentul dacă nu te uiți cu onestitate și simț critic la tine. Această abordare e parte a superego ului nostru, partea psihicului care are grijă să respectăm valori morale și norme sociale.

Însă, ca în toate lucrurile, e nevoie de măsură. Dacă la cea mai mică greșeală pe care o faci, în mintea ta începe o adevărată tiradă împotriva ta, dacă automat gândurile care-ți vin în cap seamănă cu «Sunt un idiot/idioată că am făcut asta» «Nici măcar asta n-am reușit să fac cum trebuie» «Sunt defect(ă) și îmi voi face viața praf»  «Trebuie să fie perfect ca să»…sau altele din aceeași categorie și te prăbușești într-un sentiment acut de dispreț față de tine, atunci criticul tău intern este supradimensionat. Pete Walker spunea undeva că acest critic intern e un superego scăpat din lesă.

Sursa criticului intern se află în interacțiunile noastre timpurii cu persoanele care ne-au îngrijit. Este tendința exagerată a superego ului nostru care încearcă disperat să câștige aprobarea, acceptarea și iubirea părinților. O tendință care vine ca o consecință a unui tipar disfuncțional prin care părinții relaționează cu copilul: standarde exagerate și nepotrivite vârstei copilului, critica excesivă, lipsa de acceptare, dragostea condiționată, rușinarea copilului pentru comportamente sau emoții firești sau chiar disprețul față de copil manifestat fățiș. Cu fiecare experiență în care ți se spune că nimic din ce faci nu e bine, că alții mereu sunt sau pot mai mult, că niciodată nu e suficient, că n-ai dreptul să te simți trist sau furios sau deznădăjduit…această voce devine tot mai puternică. Iar dacă toate încercările copilului de face lucrurile perfect nu reușesc să câștige acceptarea sau aprobarea părintelui, criticul intern devine din ce mai caustic și mai ostil, devine o voce interioară virulentă care promovează ura de sine, dezgustul de sine și, în final, abandonul de sine.

Un copil care e condus de o astfel voce critică internă virulentă nu se poate gândi la altceva decât la toate felurile în care fie e “prea mult” sau, dimpotrivă, “nu destul” în raport cu așteptările părintelui. În acest fel eul sănătos nu are spațiul necesar pentru a se dezvolta. În final, identitatea copilului devine ea însăși extrem de critică.

Acest proces se face treptat și se cronicizează…criticul devine tot mai agresiv și comută progresiv de la vocea părintelui “Ești un copil rău/incapabil etc.” înspre internalizarea acestei voci în forma “Sunt un copil rău”. În timp, această auto-flagerare devine tot mai accentuată, deci “Sunt așa un ratat…patetic și fără nicio valoare…stupid și defect”

Această voce critică internă, crudă și totalitară, se află, în opinia anumitor autori, în miezul traumei complexe sau a stresului post-traumatic complex.

Într-o familie în care climatul predominant e unul de pericol, unde consecințele pentru greșeală sunt disproportionate, unde părintele pare imposibil de mulțumit, super-ego ul copilului este forțat să modifice lentila cu care se uită la el însuși și la lume și să-și construiască mecanisme prin care se poate apăra de dezaprobarea, furia sau disprețul părintelui. Perfecționismul e un mecanism la îndemână. Oferă copilului lipsit de putere și de sprijin un oarecare sens și o anumită direcție. Străduința de a fi perfect îi dă copilului un iluzoriu, dar necesar, sentiment de control.

Controlul și auto-controlul sunt căi sigure de urmat. Pentru că părinții care își abandonează emoțional copilul păstrează, de obicei, cele mai severe pedepse pentru momentele în care copiii se revoltă. Așa că a rămâne în siguranță presupune să faci tot ce trebuie, când trebuie și să îți controlezi comportamentul pentru ca nici o urmă de revoltă, tristețe sau amărăciune să nu iasă la suprafață.

Și cum faci asta? Construind acest abuzator intern care te împinge la limita puterilor tale, care îți fură timpul, energia și bucuria procesului. Rezultatul devine miza, bucuria progresului se pierde, învățarea trece în plan secund, iar costurile emoționale pe care le plătești uriașe.

Ce poți face cu acest critic intern virulent?

În primul rând, trebuie să-l identifici. Deși pare evident, de cele mai multe ori, identificarea acestei voci și, mai ales, a sursei ei nu se face atât se simplu cum ar părea. E un gând automat, cu care ai o relație veche și e parte din tine, astfel că poate fi dificil, la început, să-i pui legitimitatea la îndoială. În plus, nu uitați că a avut un rol…până la un punct funcțional în viața voastră. Cu toate costurile aferente, v-a ținut în siguranță. Dar ca adult poți acum înțelege felul în care a ceda în fața acestei voci te sabotează.

O dată ce ai identificat această voce ca o voce disfuncțională și dăunătoare poți încerca, de exemplu, să-ți imaginezi că atașezi acestei voci un buton cu care îi poți reduce volumul. Vizualizează un astfel de buton și rotește-l spre stânga. Dă vocea aia mai încet, până la punctul la care ai putea să îi ignori zgomotul.

Sau poți face un pas în spate și poți încerca să urmărești acțiunea din mintea ta din ipostaza unui observator. Încearcă să vezi că nu ești una cu acea voce, că ai o doză de liberate și control în raport cu ea. Adu-ți aminte că e o voce care ți s-a instalat în cap, ca un software străin și a cărui legitimitate o poți combate cu argumente. Cu toate situațiile în care realitatea faptelor tale nu coincide cu ce-ți spune ea.

E o abordare funcțională, dar probabil insuficientă. Mai e nevoie și de altceva, de un pas suplimentar. Acela al dezvoltării și cultivării unei voci interioare blânde care să ne transmită un mesaj de grijă și compasiune. Un soi de antrenor intern care să ne încurajeze, să ne laude și care să fie mândru de eforturile pe care le facem. Care să manifeste blândețe pentru lupta pe care o purtăm cu noi înșine și care să ofere sprijin, siguranță și confort. E o voce pe care o putem moși noi înșine, o putem cultiva și pe care putem alege să o ascultăm.

Ca de obicei,

Rămâneți aproape. Mai ales de voi înșivă…

Bine v-am regăsit!

Tot vorbim aici, pe blog, despre relații sănătoase. Cu noi înșine și cu cei din jurul nostru, fie că e vorba de familiile noastre sau colegii noștri de serviciu. Am vorbit, spre exemplu, în această postare despre drepturile de care ar fi bine să nu uităm pentru  cultiva relații sănătoase cu ceilalți.

Însă răsfoind un tratat de psihiatrie psihodinamică am dat de o frază apaținându-i lui O. Gabbard care m-a frapat prin simplitatea ei și prin felul în care esențializează ceea ce numim o relație sănătoasă.

Gabbard susține că relațiile sănătoase pot fi recunoscute după următorii indici:

• empatia și grija față de sentimentele celuilalt
• un interes real față de ideile celuilalt
• abilitatea de a tolera ambivalența în relațiile de lungă durată fără a renunța
• capacitatea de a conștientiza contribuția proprie în conflicte interpersonale.

Cumva, ideea necesității de a fi empatici și încercarea de a privi realitatea și din perspectiva celuilalt par evidente, la fel ca și interesul real față de ideile altcuiva.

Însă ultimele două elemente reprezintă, cred, chestiuni asupra cărora nu reflectăm îndeajuns în relațiile noastre.

Cred ca această capacitate de a tolera ambivalența fără a renunța presupune  nu doar o motivație puternică de a investi în acea relație, dar și un nivel scăzut de defensivitate și o bună capacitate de a ne controla impulsurile. Fiecare relație vine cu un…peisaj non-linear…sunt mereu ups and downs, un joc continuu de apropiere-depărtare care trebuie înțeles și acceptat. Dar pentru a face asta, pentru a accepta și a naviga acest dans al apropierii și depărtării e nevoie sa ne fi împrietenit bine cu emoțiile noastre și să ne cunoaștem foarte bine valorile. De asemenea, presupune să îți asumi și construiești propria identitate și să ai curajul de a da celuilalt spațiul de care are nevoie pentru a face același lucru. Și chiar dacă acest lucru te înfricoșează, să nu cedezi fricii.  E important să înțelegem că a ceda impulsului de moment nu e singura noastră variantă de răspuns. Între ce ni se întâmplă (stimul) și felul în care reacționăm (răspuns) există o multitudine de opțiuni. Avem libertatea de a alege răspunsul care ne reflectă cel mai bine valorile și persoana care vrem să devenim. Pentru asta, ca de obicei, e nevoie de cunoaștere de sine și muuultă munca cu noi înșine.

Al doilea element, capacitatea de a conștientiza contribuția noastră în conflict necesită, înainte de toate, să-ți pui ego ul pe modul mute. Sau măcar să-i dai volumul mai încet. Să fii suficient de onest cu tine și părțile tale întunecate și să nu le lași să preia controlul. Să te simți suficient de în siguranță tu cu tine, în primul rand, pentru  a putea recunoaște când greșești. Ca de obicei, pentru asta e nevoie de o fărâmă de auto-compasiune. Văd că revin des la tema asta…Am scris despre ea aici.

Lipsa de empatie și incapacitatea de a conștientiza contribuția într-un conflict sunt marcă a narcisismului patologic. Nu le așteptați de unde ele nu există. E ca și cum ați cere o sumă mare de bani împrumut unui om care trăiește de pe-o zi pe alta. Sau ca și cum ați vrea să beți apă dintr-o fântână seacă. Din păcate, fără conștientizare și efort fântâna chiar nu poate fi altfel decât seacă…

Iar dacă cumva le regăsiți în vreo formă la voi înșivă…narcisismul e o poveste cu multe nuanțe  (am scris despre acest continuum aici)…opriți-vă și reflectați. Și apoi lucrați să le schimbați. Sunt fundamentul oricărei relații sănătoase.

Ca întotdeauna…rămâneți aproape. Mai ales de voi înșivă