Discuția despre limite sau granițe personale e relativ nouă în limbajul cotidian urban. Și mi se pare un simptom îmbucurător de… oarecare însănătoșire a noastră ca indivizi sau a sistemelor din care facem parte (cupluri, familii etc.).

Am scris aici despre starea fuzională cu părintele și aici despre cazul particular al relației cu mama narcisică. Această formă de relaționare fuzionată…dacă vreți… a dominat felul în care părinții români și-au educat copiii de câteva generații încoace. Un caz special și mult mai grav de enmeshment este cazul părinților narcisici pentru care copilul este o extensie a propriului ei, granițele dintre părinte și copil nefiind doar vagi sau blurate, ci complet inexistente. Efectele la nivelul formării identității copilului sunt extreme. Voi dedica o postare separată stabilirii de limite în relațiile cu un narcisic.

Însă indiferent dinamica familiei de origine, o relație sănătoasă cu noi înșine și cu cei din jur nu se poate forma în absența unor limite clare.

A nu ști unde începi tu și unde începe celălalt, a ne pune pe modul mut exprimarea a cine suntem, ce dorim și ce nevoi avem ne afectează respectul de sine și respectul pe care-l primim din partea celorlalți, ne face să pierdem controlul în raport cu destinația vieții noastre și duce la furie, anxietate, depresie sau lipsă de speranță. Relațiile astfel create sunt lipsite de autenticitate și se fundamentează pe alte elemente decât conexiunea, reciprocitatea sau empatia.

Limitele sunt acele granițe pe care le trasezi între tine și lume cu privire la gândurile, activitățile sau lucrurile care nu sunt în interesul tău, nu sunt în acord cu cine ești și cu ce-ți dorești.

Pot fi văzute ca niște sisteme prin care arătam celorlalți DA-urile și NU-urile din viața noastră. Ce acceptăm, ce e permis, ce ne face bine sau, dimpotrivă, ce nu permitem, ce ne face rău. Sunt, în fapt, niște semne de STOP pe care le arătăm pentru a ne exprima și manifesta propria noastră individualitate, pentru a ne proteja obiectivele și pentru a ne proteja de controlul nedorit din partea altora. Reciprocitatea e implicită.

Mai simplu spus, limitele sunt necesare pentru a avea grijă de noi înșine. Am scris despre asta aici.

Însă pentru a putea face asta trebuie să-ți cunoști nevoile și să știi ce vrei. Să poți spune: “Sunt într-o perioadă foarte aglomerată și am nevoie de spațiu personal. Te rog să încerci să te vezi cu prietenii tăi în oraș.” “Am nevoie de timp ca să iau o decizie atât de importantă. Aș aprecia să nu mă mai presezi atât de mult și promit să vin cu un răspuns peste trei zile.” “Atunci când aduci în discuție public chestiuni legate de problema x pe care-am discutat-o, simt că nu respecți intimitatea noastră” “Am nevoie să știu că mă pot baza pe tine. Faptul că nu-mi răspunzi la telefon cu zilele” “Sunt obosită. Am nevoie de câteva ore să mă odihnesc. Te rog să duci tu copiii în parc”.

Dacă nu-ți cunoști nevoile și nu trasezi limite care să protejeze aceste nevoi, te vei trezi într-o fuziune exagerată cu ceilalți, iar în acest tablou ceea ce te face unic se pierde, iar autonomia ta se reduce și vei ajunge într-un raport exagerat de dependență față de ceilalți. Sfârșești prin a nu mai ști ce gândești sau ce simți cu adevărat. A-ți ignora nevoile nu te face un sfânt, te face un preș.

De-aici la victimizare și la dezvoltarea unui sindrom de martir mai e doar un pas… ajungi să te definești ca victimă și devii extrem de defensiv pentru a preveni “agresiuni viitoare”. Iar o dată ce faci din victimizare identitatea ta, în mod deliberat rămâi în postura de victimă și apoi riști să faci paradă de cu acest rol de martir. Inutil de spus că o astfel de atitudine echivalează cu a te împușca în picior.

Cum ar trebui să ne arate limitele în relația cu ceilalți?

Limitele care arată ca liniile desenate pe nisip sunt limite mult prea permeabile. O linie desenată pe nisip o poți vedea, știi că-i acolo, dar nimic nu te împiedică să o treci. Mai mult, apa mării o poate șterge ușor. Dacă limitele noastre sunt atât de permeabile, permitem celorlalți să intre în viețile noastre fără a ne pune problema cât ne este de benefică prezența și comportamentul lor în raport cu noi sau ajungem să acceptăm comportamente nepotrivite și abuzive. Sistemul nostru de convingeri e fragil și supus influenței și manipulării. Ne e greu să spunem Nu și facem compromisuri inutile din frica de a fi respinși.

La polul opus sunt limitele foarte rigide, cele asemănătoare unor ziduri de piatră. Dacă limitele noastre arată așa, devenim rigizi și inflexibili și ne sabotăm orice posibilitate de a mai învăța din experiențele noastre. Avem convingeri prea ferme și reguli extrem de rigide care nu țin cont de context sau de situație. Îi ținem pe ceilalți la distanță pentru a evita eventuale respingeri, nu împărtășim cu ceilalți informații personale și nu cerem ajutor atunci când avem nevoie.  

Ideal, limitele noastre ar trebui să fie flexibile, semi-permeabile. Analogia cea mai potrivită e cea cu o sită fină. În acest caz, limitele sunt ferme și clare, dar flexibile. Suntem suficient de deschiși pentru a accepta idei noi, dar și suficient de fermi pentru a apăra lucrurile în care credem și pentru a ne proteja de ce ne-ar putea face rău. Ne cunoaștem și ne afirmăm nevoile și dorințele și acceptăm când ceilalți ne spun nu. Limitele sănătoase acționează ca  o sită…permite lichidului să treacă, dar nu și bucăților pe care nu le dorim.

Voi continua în postarea viitoare discuția despre limite, ariile vieții noastre în care avem nevoie de ele și cum le putem trasa în relațiile cu ceilalți, dar și cu noi înșine.

Până atunci…rămâneți aproape. Mai ales de voi înșivă…

Black, J., Enns, G., (1997), Better Boundaries: Owning and Treasuring Your

www.therapistaid.com

Azi revin cu o nouă recomandare pentru fiicele cu mame abuzive. Din păcate Mothers who can’t love nu e tradusă în românește, dar pentru vorbitoarele de engleză care se confruntă cu efectele abuzului matern…mi se pare lectură obligatorie.

Susan Forward scrie o carte curajoasă. Probabil că e evident încă din titlu. Au rămas puține tabu uri în cultura occidentală, iar iubirea necondiționată maternă e unul dintre tabu urile cele mai puternice. Capitolul dedicat deconstruirii acestui tabu este intitulat, foarte puternic, de altfel… “Să nu îndrăznești să spui ceva rău de mama ta”. Cu luciditate, dar și cu compasiune, Susan Forward aduce însă argumentele care îngroapă marele mit al ubicuității iubirii materne. E ca o lamă de cuțit abordarea ei și cere din partea cititorilor curaj și onestitate pentru a recunoaște probabil unul din cele mai triste adevăruri….E mai safe să spui “Dacă eu aș fi mai…., dacă eu aș face altfel…” decât să stai față în față cu o astfel de realitate. Cu ceea ce autoarea numește mother wound (rana maternă)…

Susan Forward descrie câteva categorii de mame care nu pot iubi: mama narcisică (cu motto ul Și cu mine cum rămâne?), mama fuzionată (cu motto ul Tu ești toată viața mea), mama obsedată de control (Pentru că așa am zis eu), mama competitivă, mama care are ea însăși nevoie de mama (cu motto ul Am nevoie de tine ca să ai grijă de tot) si mama care neglijează, trădează și abuzează fizic (cu motto ul Întotdeauna faci numai probleme).

Partea dedicată vindecării rănii materne ne îndeamnă, în primul rând, la blândețe și compasiune față de noi înșine și propune două principii majore: separarea minciunilor de adevăr (adică să privești adevărul în față și să poți valida ceea ce simți) și construirea de limite în relațiile disfuncționale și care ne rănesc. Sunt propuse exerciții foarte variate, de la scrierea expresivă, la jocuri de rol și vizualizări. Despre scrierea expresivă am scris aici.

Puteți învăța cum să depășiti moștenirea unei copilării dureroase și cum să acționați mereu în virtutea unui angajament puternic față de voi înșivă.

Nu e o carte comodă, dar e o carte absolut necesară.

Ca întotdeauna,

Rămâneți aproape. Mai ales de voi înșivă…

“Este extrem de dificil să scapi de un abuzator, însă este chiar mai dificil să scapi de abuzatorul care locuiește înăuntrul tău.”

A fi critic cu tine însuți nu e, în sine, o problemă. Nu-ți poți ajusta comportamentul dacă nu te uiți cu onestitate și simț critic la tine. Această abordare e parte a superego ului nostru, partea psihicului care are grijă să respectăm valori morale și norme sociale.

Însă, ca în toate lucrurile, e nevoie de măsură. Dacă la cea mai mică greșeală pe care o faci, în mintea ta începe o adevărată tiradă împotriva ta, dacă automat gândurile care-ți vin în cap seamănă cu «Sunt un idiot/idioată că am făcut asta» «Nici măcar asta n-am reușit să fac cum trebuie» «Sunt defect(ă) și îmi voi face viața praf»  «Trebuie să fie perfect ca să»…sau altele din aceeași categorie și te prăbușești într-un sentiment acut de dispreț față de tine, atunci criticul tău intern este supradimensionat. Pete Walker spunea undeva că acest critic intern e un superego scăpat din lesă.

Sursa criticului intern se află în interacțiunile noastre timpurii cu persoanele care ne-au îngrijit. Este tendința exagerată a superego ului nostru care încearcă disperat să câștige aprobarea, acceptarea și iubirea părinților. O tendință care vine ca o consecință a unui tipar disfuncțional prin care părinții relaționează cu copilul: standarde exagerate și nepotrivite vârstei copilului, critica excesivă, lipsa de acceptare, dragostea condiționată, rușinarea copilului pentru comportamente sau emoții firești sau chiar disprețul față de copil manifestat fățiș. Cu fiecare experiență în care ți se spune că nimic din ce faci nu e bine, că alții mereu sunt sau pot mai mult, că niciodată nu e suficient, că n-ai dreptul să te simți trist sau furios sau deznădăjduit…această voce devine tot mai puternică. Iar dacă toate încercările copilului de face lucrurile perfect nu reușesc să câștige acceptarea sau aprobarea părintelui, criticul intern devine din ce mai caustic și mai ostil, devine o voce interioară virulentă care promovează ura de sine, dezgustul de sine și, în final, abandonul de sine.

Un copil care e condus de o astfel voce critică internă virulentă nu se poate gândi la altceva decât la toate felurile în care fie e “prea mult” sau, dimpotrivă, “nu destul” în raport cu așteptările părintelui. În acest fel eul sănătos nu are spațiul necesar pentru a se dezvolta. În final, identitatea copilului devine ea însăși extrem de critică.

Acest proces se face treptat și se cronicizează…criticul devine tot mai agresiv și comută progresiv de la vocea părintelui “Ești un copil rău/incapabil etc.” înspre internalizarea acestei voci în forma “Sunt un copil rău”. În timp, această auto-flagerare devine tot mai accentuată, deci “Sunt așa un ratat…patetic și fără nicio valoare…stupid și defect”

Această voce critică internă, crudă și totalitară, se află, în opinia anumitor autori, în miezul traumei complexe sau a stresului post-traumatic complex.

Într-o familie în care climatul predominant e unul de pericol, unde consecințele pentru greșeală sunt disproportionate, unde părintele pare imposibil de mulțumit, super-ego ul copilului este forțat să modifice lentila cu care se uită la el însuși și la lume și să-și construiască mecanisme prin care se poate apăra de dezaprobarea, furia sau disprețul părintelui. Perfecționismul e un mecanism la îndemână. Oferă copilului lipsit de putere și de sprijin un oarecare sens și o anumită direcție. Străduința de a fi perfect îi dă copilului un iluzoriu, dar necesar, sentiment de control.

Controlul și auto-controlul sunt căi sigure de urmat. Pentru că părinții care își abandonează emoțional copilul păstrează, de obicei, cele mai severe pedepse pentru momentele în care copiii se revoltă. Așa că a rămâne în siguranță presupune să faci tot ce trebuie, când trebuie și să îți controlezi comportamentul pentru ca nici o urmă de revoltă, tristețe sau amărăciune să nu iasă la suprafață.

Și cum faci asta? Construind acest abuzator intern care te împinge la limita puterilor tale, care îți fură timpul, energia și bucuria procesului. Rezultatul devine miza, bucuria progresului se pierde, învățarea trece în plan secund, iar costurile emoționale pe care le plătești uriașe.

Ce poți face cu acest critic intern virulent?

În primul rând, trebuie să-l identifici. Deși pare evident, de cele mai multe ori, identificarea acestei voci și, mai ales, a sursei ei nu se face atât se simplu cum ar părea. E un gând automat, cu care ai o relație veche și e parte din tine, astfel că poate fi dificil, la început, să-i pui legitimitatea la îndoială. În plus, nu uitați că a avut un rol…până la un punct funcțional în viața voastră. Cu toate costurile aferente, v-a ținut în siguranță. Dar ca adult poți acum înțelege felul în care a ceda în fața acestei voci te sabotează.

O dată ce ai identificat această voce ca o voce disfuncțională și dăunătoare poți încerca, de exemplu, să-ți imaginezi că atașezi acestei voci un buton cu care îi poți reduce volumul. Vizualizează un astfel de buton și rotește-l spre stânga. Dă vocea aia mai încet, până la punctul la care ai putea să îi ignori zgomotul.

Sau poți face un pas în spate și poți încerca să urmărești acțiunea din mintea ta din ipostaza unui observator. Încearcă să vezi că nu ești una cu acea voce, că ai o doză de liberate și control în raport cu ea. Adu-ți aminte că e o voce care ți s-a instalat în cap, ca un software străin și a cărui legitimitate o poți combate cu argumente. Cu toate situațiile în care realitatea faptelor tale nu coincide cu ce-ți spune ea.

E o abordare funcțională, dar probabil insuficientă. Mai e nevoie și de altceva, de un pas suplimentar. Acela al dezvoltării și cultivării unei voci interioare blânde care să ne transmită un mesaj de grijă și compasiune. Un soi de antrenor intern care să ne încurajeze, să ne laude și care să fie mândru de eforturile pe care le facem. Care să manifeste blândețe pentru lupta pe care o purtăm cu noi înșine și care să ofere sprijin, siguranță și confort. E o voce pe care o putem moși noi înșine, o putem cultiva și pe care putem alege să o ascultăm.

Ca de obicei,

Rămâneți aproape. Mai ales de voi înșivă…

Bine v-am regăsit!

Tot vorbim aici, pe blog, despre relații sănătoase. Cu noi înșine și cu cei din jurul nostru, fie că e vorba de familiile noastre sau colegii noștri de serviciu. Am vorbit, spre exemplu, în această postare despre drepturile de care ar fi bine să nu uităm pentru  cultiva relații sănătoase cu ceilalți.

Însă răsfoind un tratat de psihiatrie psihodinamică am dat de o frază apaținându-i lui O. Gabbard care m-a frapat prin simplitatea ei și prin felul în care esențializează ceea ce numim o relație sănătoasă.

Gabbard susține că relațiile sănătoase pot fi recunoscute după următorii indici:

• empatia și grija față de sentimentele celuilalt
• un interes real față de ideile celuilalt
• abilitatea de a tolera ambivalența în relațiile de lungă durată fără a renunța
• capacitatea de a conștientiza contribuția proprie în conflicte interpersonale.

Cumva, ideea necesității de a fi empatici și încercarea de a privi realitatea și din perspectiva celuilalt par evidente, la fel ca și interesul real față de ideile altcuiva.

Însă ultimele două elemente reprezintă, cred, chestiuni asupra cărora nu reflectăm îndeajuns în relațiile noastre.

Cred ca această capacitate de a tolera ambivalența fără a renunța presupune  nu doar o motivație puternică de a investi în acea relație, dar și un nivel scăzut de defensivitate și o bună capacitate de a ne controla impulsurile. Fiecare relație vine cu un…peisaj non-linear…sunt mereu ups and downs, un joc continuu de apropiere-depărtare care trebuie înțeles și acceptat. Dar pentru a face asta, pentru a accepta și a naviga acest dans al apropierii și depărtării e nevoie sa ne fi împrietenit bine cu emoțiile noastre și să ne cunoaștem foarte bine valorile. De asemenea, presupune să îți asumi și construiești propria identitate și să ai curajul de a da celuilalt spațiul de care are nevoie pentru a face același lucru. Și chiar dacă acest lucru te înfricoșează, să nu cedezi fricii.  E important să înțelegem că a ceda impulsului de moment nu e singura noastră variantă de răspuns. Între ce ni se întâmplă (stimul) și felul în care reacționăm (răspuns) există o multitudine de opțiuni. Avem libertatea de a alege răspunsul care ne reflectă cel mai bine valorile și persoana care vrem să devenim. Pentru asta, ca de obicei, e nevoie de cunoaștere de sine și muuultă munca cu noi înșine.

Al doilea element, capacitatea de a conștientiza contribuția noastră în conflict necesită, înainte de toate, să-ți pui ego ul pe modul mute. Sau măcar să-i dai volumul mai încet. Să fii suficient de onest cu tine și părțile tale întunecate și să nu le lași să preia controlul. Să te simți suficient de în siguranță tu cu tine, în primul rand, pentru  a putea recunoaște când greșești. Ca de obicei, pentru asta e nevoie de o fărâmă de auto-compasiune. Văd că revin des la tema asta…Am scris despre ea aici.

Lipsa de empatie și incapacitatea de a conștientiza contribuția într-un conflict sunt marcă a narcisismului patologic. Nu le așteptați de unde ele nu există. E ca și cum ați cere o sumă mare de bani împrumut unui om care trăiește de pe-o zi pe alta. Sau ca și cum ați vrea să beți apă dintr-o fântână seacă. Din păcate, fără conștientizare și efort fântâna chiar nu poate fi altfel decât seacă…

Iar dacă cumva le regăsiți în vreo formă la voi înșivă…narcisismul e o poveste cu multe nuanțe  (am scris despre acest continuum aici)…opriți-vă și reflectați. Și apoi lucrați să le schimbați. Sunt fundamentul oricărei relații sănătoase.

Ca întotdeauna…rămâneți aproape. Mai ales de voi înșivă

Dr. James Pennebaker este profesor de psihologie la Universitatea din Texas și cel care a descoperit legătura dintre scrierea expresivă și starea de bine. Primul său studiu, realizat în 1986, a cerut participanților ca, timp de 15-20 de minute în 4 zile consecutive, să scrie despre cele mai traumatice sau supărătoare experiențe ale vieții lor. Rezultatele acestui prim studiu au arătat că a scrie despre experiențele noastre traumatice se asociază cu ”o creștere pe termen scurt a arousal-ului fiziologic (activarea organismului), dar cu o reducere pe termen lung a problemelor de sănătate”.

De-atunci, sute de studii au găsit o asocierea în scrierea expresivă și efecte benefice asupra stării de sănătate fizică și psihică. O mențiune mi se pare importantă aici. Scrierea expresivă se asociază  atât cu starea de sănătate pe care o raportează oamenii (măsură, în mod firesc, foarte subiectivă), dar și cu starea de sănătate măsurată obiectiv (ca zile de concediu de boală, simptomatologie etc.)

Spre exemplu, studiile arată că scrierea expresivă se asociază cu o mai bună funcționare a sistemului imunitar, o tensiune arterială mai redusă, cu o funcție pulmonară și hepatică mai bună, cu mai puține simptome de depresie, severitatea mai redusă a simptomelor în artrita reumatoidă, dar și cu o mai bună funcționare psihologică, o dispoziție afectivă mai bună și o performanță mai bună la școală sau la job.

Fac aici o paranteză pe care o consider foarte necesară. Studiile despre care vorbim aici se uită doar la corelații, adică la felul în acre două fenomene se asociază unul cu celălalt și nu implică și ideea unei cauzalități. Asta înseamnă că, a scrie despre evenimentele dureroase din viața noastră nu determină un efect asupra sănătății noastre. Sănătatea noastră, fizică sau emoțională, e determinată de o multitudine de factori- genetici, de stil de viață etc.- și o astfel de intervenție nu cauzează, de una singură, astfel de efecte.

Ce înseamnă însă această scriere expresivă? Cum ar trebui să facem asta? Instrucțiunile care le sunt oferite participanților în astfel de studii sunt simple:  Scrie liber și explorează-ți cele mai adânci gânduri și emoții. Despre orice eveniment sau situație care ți-a provocat emoții puternice. Nu te preocupa de forma a ceea ce scrii, de structura propozițiilor sau de aspecte gramaticale! Scrie liber! Singura regulă este aceea că, o dată ce-ai început să scrii, să continui să scrii până la finalul celor 20 de minute. Poți seta o alarmă, dar nu te opri până când timpul nu s-a scurs. 

În plus, pare a fi mai benefic să scrii nu doar despre emoțiile asociate unui eveniment traumatic, ci să scrii atât despre eveniment, cât și despre impactul pe care l-a avut asupra ta.

Am fost curioasă să văd care sunt mecanismele prin care aceste sesiuni libere de scriere expresivă funcționează asupra stării noastre de bine. În mod clar, nu se punea problema catharsis-ului emoțional, pentru că starea emoțională pe termen scurt devine mai încărcată și mai tulburată atunci când rememorezi și retrăiești emoții dureroase. Însă trăirea unor emoții pe care în trecut le-am inhibat pare să reducă starea de stress fiziologic rezultată din această inhibare. La asta e posibil și un efect de habituare, în sensul în care ne obișnuim să ”stăm” cu acele emoții supărătoare sau, în termeni mai terapeutici, să le conținem.

În plus și, probabil, aici e cheia, este foarte probabil ca dezvoltarea unei povești, a unei narațiuni coerente și organizate despre ce am trăit să ajute la reorganizarea și structurarea amintirilor traumatice și să determine construirea unor scheme interne mai funcționale despre trecutul nostru și impactul pe care l-a avut asupra noastră. Este un mecanism legat, în opinia mea, și de fenomenul de creștere post-traumatică despre care am scris aici.

Așa că, dragii mei, dovezile sunt îmbucurătoare… Luați un caiet și un creion sau deschideți o pagină word și…puneți-vă sufletul pe hârtie. Puține lucruri sunt mai eliberatoare decât acele cuvinte pe-acele pagini…o dovadă a lumii tale interioare aflată în fața ta, la care te poți uita din afară, cu curiozitate și compasiune și poate…în timp….cu detașarea și acceptarea unui observator…

Ca de obicei…rămâneți aproape!

Mai ales de voi înșivă…

Bibliografie: Baikie, K.A., Wilhelm, K. (2005), Emotional and Physical benefits of Expressive Writing, Advances in Psychiatric Treatment, vol. 11, 338-346

Bine v-am regăsit!

Vindecarea în urma relațiilor abuzive e un subiect complicat, multifațetat și…extrem de personal. Parcursul fiecăruia dintre noi e altfel…mai lung sau mai scurt, cu un pas înainte și doi înapoi, cu nevoi diferite, cu repere diferite. Însă cred că, în ciuda apectelor specifice, există și anumite aspecte comune. Am găsit o astfel de radiografie a procesului de vindecare în cartea lui Gabor Mate, When the Body Says NO (Când corpul spune NU), pe care o găsiți aici. Pentru că mi s-a părut un model integrativ și destul de intuitiv, m-am gândit să îl împărtășesc aici, pe blog. Cu mențiunea necesară că fiecare din elementele de mai jos ar avea nevoie de cel puțin o postare separată în care să putem

Gabor Mate vede vindecarea în urma abuzurilor emoționale în copilărie în relație cu ceea ce el numește competența emoțională. Competența emoțională este acea capacitate care ne ajută să rămânem în relație cu mediul nostru de o manieră responsabilă, în care nici nu ne victimizăm și nici nu ne sabotăm, nu ne facem nou înșine rău. Este, în fapt, un teren interior necesar pentru a face față greutăților inevitabile ale vieții, pentru a preveni fabricare unor greutăți suplimentare și pentru a ne susține procesul de vindecare.

Cele șapte elemente care ne susțin vindecarea prin creșterea competenței noastre emoționale sunt numite de Mate cei 7A. Îi detaliez mai jos.

Acceptarea

La modul cel mai simplu, acceptarea reprezintă disponibilitatea de a recunoaște și de a accepta cum stau lucrurile de fapt în viața noastră, la un moment dat. Este curajul de a permite trăirilor noastre negative să ne ajute să înțelegem mai bine situațiile pe care le trăim, fără a le lăsa să ne definească felul în care ne raportăm la viitor. Este capacitatea de a spune ”Asta s-a întâmplat. Aceasta e durerea mea. Acesta e adevărul meu despre ce s-a întâmplat, dar această durere nu mă definește”.

pentru a-ți putea accepta istoria, trebuie, în primul rând, să te ferești să negi ceea ce ți s-a întâmplat și felul în care te-a afectat. Și mai presupune să faci asta cu puțină compasiune față de tine și istoria ta de viață. Despre compasiunea față de noi înșine și rolul ei în vindecare am scris aici.

Awareness- Conștientizare

Cei care-și doresc să se vindece e necesar să-și recâștige capacitatea (pierdută probabil) de a a recunoaște adevărul EMOȚIONAL, așa cum e el. Adevărul a ceea ce-au simțit în relația respectivă cu părintele, soția, sora etc. Și adevărul a ceea ce simt acum. Dacă e ceva ce aș vrea să scriu cu majuscule în fiecare postare pe acest blog e că ceea ce simțim contează. În relația cu un părinte abuziv ai învățat, cel mai probabil, că ceea ce simți nu contează, ai înnăbușit toată furia, ai negat toată neputința din dorința, probabil, de a  fi acceptat sau din frica de a nu fi părăsit sau pentru evita războiul continuu care ți-a uzat mintea. Conștientizarea trăirilor noastre înseamnă să ne recâștigăm capacitatea pierdută de a percepe realitatea emoțiilor noastre, dar și convingerea că le putem face față. Iar pentru asta avem nevoie să învățăm să acordăm atenție stărilor noastre interne și să învățăm să avem încredere în ceea ce ne spun ele. Să pornim, mai ales, de la premisa că emoțiile noastre ne spun ceva și să stăm să ascultăm ce au să ne spună.

Anger-Furia

Gabor Mate construiește o argumentare solidă în cartea sa pentru ideea conform căreia furia reprimată devine un factor de risc pentru diferite boli pentru că amplifică stress-ul fiziologic pe care organismul nostru îl resimte. Iar exprimarea furiei (într-un mod sănătos) pare să vină cu un cost fiziologic mai mic pentru corpul nostru decât negarea și reprimarea ei. Se impune aici o mențiune foarte importantă. Atât reprimarea furie, cât și exprimarea ei exagerată sunt forme de descărcări anormale de emoție (fie prea puțin, fie exagerat de mult), iar Gabor Mate le consideră pe ambele posibile cauze de îmbolnăvire fizică.

Exprimarea sănătoasă a furiei vine cu un sentiment de putere (empowerment) și relaxare, nu are nimic dramatic și nu necesită o atitudine ostilă. Furia este, în cuvintele terapeutului Joann Peterson, energia pe care Mama Natură ne-a dăruit-o pentru a ne apăra pe noi înșine și pentru a spune EU CONTEZ.  Voi dezvolta acest subiect în viitor.

Autonomia

Limitele personale și autonomia sunt esențiale pentru sănătatea noastră emoțională. Fără niște granițe clare între noi și ceilalți riscăm să rămânem într-o relație fuzională cu persoana abuzivă, conectați doar la nevoile acesteia și la realitatea pe care ne-o construiește prin manipulare și control. Am scris despre fenomenul de enmeshment aici.

Autonomia reprezintă dezvoltarea unui centru de control intern. Să poți spune …”În viața mea, în relațiile mele…asta este ceea ce vreau…asta consider potrivit/benefic…asta consider nepotrivit și o refuz că îmi face rău”

Atașamentul

Atașamentul reprezintă conexiunea noastră cu lumea. În relațiile noastre timpurii de atașament câștigăm sau pierdem capacitatea noastră de a rămâne deschiși, de a avea grijă de noi înșine și de a avea relații sănătoase, acolo învățăm să trăim furia sau frica de a o exprima, acolo ne dezvoltăm sau ni se atrofiază identitatea și autonomia. Voi dezvolta subiectul atașamentului în articolul următor.

Vindecarea vine cu dezvoltarea capacității noastre de a recunoaște nevoia de conexiune cu celălalt și de a de destructura o convingere adânc înrădăcinată în mintea noastră-convingerea că suntem de neiubit.

Asssertion-Declararea

Este, în fapt, o declarație: eu sunt și sunt așa cum sunt. Este o declarație a existenței noastre, o valorizare a noastră independentă de trecutul nostru, personalitatea sau abilitățile noastre sau de percepția pe care ceilalți o au în raport cu noi. Iar această declarație destructurează credința fundamentală că trebuie să ne justificăm în vreun fel existența. Presupune să spui: Exist, indiferent de ceea ce fac. SUNT, indiferent de felul în care acționez.

Afirmarea

Există două valori esențiale care trebuie afirmate în relația noastră cu lumea pentru a ne putea vindeca: eul nostru creativ și conexiunea noastră cu lumea.  Ne naștem cu nevoia de a crea, de a ne exprima și de a ne afirma unicitatea. Nu toți vom deveni scriitori sau compozitori, dar fiecare poate să-și trăiască viața și pasiunile într-o manieră unică, personală, care să-l exprime plenar. Fenomenul de creștere post-traumatică, despre care am scris aici este și el legat de eul nostru creativ.

Mate vede conexiunea noastră cu lumea ca pe un element al vindecării ce ține de spiritualitate, așa cum o trăim fiecare dintre noi…Prin credință, legătură cu natura, meditație sau muncă de caritate…e important să depășim sentimentul de izolare și de separare între noi și lume și să ne re-conectăm la ea.

Ca de obicei,

Rămâneți aproape. Mai ales de voi înșivă…

Bine v-am regăsit!

În seria articolelor dedicate recuperării de după traumă, vă propun azi o discuție despre yoga printr-o lentilă a dovezilor pe care le avem asupra eficienței sale în tratarea traumei.

Bessel van der Kolk este directorul medical și fondatorul Centrului pentru Traume din Brookline, Massachusetts  unde studiază și implementează programe de recuperare pentru copii și adulți cu istoric de traumă și este profesor de psihiatrie la Școala de Medicină din cadrul Universității din Boston.În 2018  s-a tradus în România lucrarea sa Corpul nu uită niciodată, pe care o găsiți aici, de exemplu. V-o recomand din inimă. E scrisă cu grijă, accesibil și cu un sentiment de… smerenie față de suferința umană…

Pe baza experienței lui clinice și pe cea de cercetător, van der Kolk arată felul în care teroare și izolarea care caracterizează orice traumă remodelează literalmente creierul și corpul.  Pentru unul dintre mecanismele implicate în aceasta remodelare puteți merge și la această postare.

Cartea lui van der Kolk mi-a deschis apetitul pentru înțelegerea efectelor pe care terapiile corporale le au în recuperarea după traumă.  El susține, de altfel, că simțul identității noastre este ancorat în conexiunea vitală cu corpul nostru. Nu ne putem cunoaște cu adevărat pe noi înșine atâta timp cât nu ne simțim și nu ne putem interpreta senzațiile fizice. Noi trebuie să înregistrăm și să acționăm ținând cont de aceste senzații pentru a naviga în condiții de siguranță prin viață. Deși amorțirea (sau căutarea compensatorie a senzațiilor tari) –așa cum se întâmplă în cazul persoanelor cu istoric de traumă- fac viața tolerabilă, prețul pe care îl plătim este acela că nu mai știm cu adevărat ce se întâmplă în interiorul corpului nostru și nu ne mai simțim cu adevărat vii (din punct de vedere senzorial).

De asemenea, expunerea cronică la traumă este asociată cu probleme semnificative în reglarea emoțiilor și controlul impulsurilor noastre. Astfel, un aspect esențial în recuperarea în urma traumei este să înveți să reduci tensiunea, să te calmezi, să te poți auto-regla. Am scris despre asta aici.

Yoga ajută la restabilirea legăturii pe care o avem cu corpul nostru și la o mai bună reglare a mediului nostru intern. Este, de asemenea, o modalitate fantastică pentru a restabili relația cu lumea noastră interioară, inclusiv o relație bazată pe iubire și pe afecțiune cu propriul sine.

În puține (și probabil insuficiente cuvinte), Yoga e un sistem integrat de practici care include posturi fizice (asane), tehnici de meditație și tehnici de respirație (pranayama) cu efecte dovedite în optimizarea funcționării sistemului nervos autonom, a activității hormonale și neuroendocrine, a tonusului muscular și ritmului cardiac, în reducerea cortisolului plasmatic și în reglarea stării de arousal (de activare) a organismului. Un interviu cu van der Kolb despre yoga și traumă găsiți aici.

În yoga, se acordă atenție experiențelor corporale și respirației. Această stare de conștientizare accentuată a corpului ajută la detectarea aspectelor fiziologice implicate în diferite senzații (tensiunea corporală, bătăile accelerate ale inimii, respirația superficială etc.) și oferă informații despre mediul nostru intern, o precondiție pentru a identifica în mod acurat un anumit tip de răspuns emoțional la o situație pe care o trăim (frică, furie etc.).

Starea de atenție conștientă din yoga (mindfulness) facilitează reglarea emoțiilor noastre și prin simplul fapt că observăm emoția declanșată, o lăsăm să se manifeste și nu o evităm. Faptul că devenim conștienți de natura tranzitorie a emoțiilor și experiențelor noastre duce la o schimbare de perspectivă în raport cu noi înșine. Mai multe despre mindfulness într-o postare viitoare.

Haideți să vedem ce spun studiile despre practica yoga și efectele ei asupra recuperării după traumă.

Un articol publicat în 2014 în Journal of Clinical Psychology a studiat efectul unui program de yoga pentru 64 de femei cu PTSD rezistent la tratament (am scris despre PTSD și C-PTSD aici). Jumătate dintre aceste femei au urmat un program de yoga de 10 săptămâni, iar jumătate au primit un program de educație pentru sănătate. Rezultatele acestui studiu au arătat că femeile care au urmat programul săptămânal de yoga au scoruri mai scăzute la indicatori de depresie și o reducere notabilă a tensiunii arteriale. Mai mult, din grupul de 31 de femei care au urmat acest program, 16 …deci undeva la 52% nu mai întruneau la sfârșitul lui criteriile necesare pentru a fi diagnosticate cu PTSD.

Un alt studiu raportat de Emerson și colegii săi în 2009 în International Journal of Yoga Therapy a arătat că după un program de 8 săptămâni de Yoga, cele 10 femei din studiu au manifestat îmbunătățiri ale tuturor simptomelor de PTSD, o mai mare frecvență a emoțiilor pozitive, o creștere a vitalității și un grad mai mare de „acordare” cu propriul corp.

Mitchell și colaboratorii săi (2014) au arătat  și ei că simptomele de PTSD precum starea de activare accentuată  (hyperarousal) și re-trăirea traumei au devenit mai puțin frecvente după un program de 12 sesiuni de yoga, iar participanții au dezvoltat abilități mai bune de reglare a emoțiilor.

Dovezile sunt încă preliminare și nesistematice, dar încurajatoare. Deși mecanismele prin care yoga ajută la recuperarea de după traumă sunt încă insuficient înțelese, cercetarea avansează și mi se pare o piesă importantă din acest puzzle al recuperării în urma traumei. E un subiect asupra căruia voi reveni.

Până atunci, rămâneți aproape. Mai ales de voi înșivă….

Și…puteți încerca măcar pentru reducerea stressului un studio de yoga sau, inepuizabila resursă..youtube-ul. Puteți începe cu Adrienne, aici.

Macy, R.J., Jones, E., Graham, L.M., Roach, L., (2015), Yoga for Trauma and Related Mental Health Problems: A Meta-Review with Clinical and Service Recommendations, Trauma, Violence & Abuse, 1-23

van der Kolk, B., Suvak, M., Rhodes, A.M., Spinazzola, J., (2014), Yoga as an Adjunctive Treatment for Posttraumatic Stress Disorder: A Randomized Controled Trial, The Journal of Clinical Psychiatry

Există oameni al căror suflet e întreg. Există și oameni care-și trăiesc viețile de parcă sufletul le-ar fi întreg. Pentru că nu pot, nu știu sau nu vor, nu se uită în urmă și nu-și pun problema de a uni punctele. Între ceea ce sunt, ce simt sau ce gândesc astăzi și ceea ce-au trăit în trecut. De multe ori nu e vorba de ignoranță. Uneori e vorba de frică. Alteori e chiar imposibilitatea de a considera valide legăturile între ieri și azi. Iar de multe ori, un astfel de excurs pare inutil și incapabil să mai răscumpere ceva din ceea ce s-a pierdut. La ce bun să mai dezgropăm trecutul?…

În mod evident, e o chestiune de opțiune și asumare. Fiecare e liber să aleagă atât adevăr cât poate duce la un moment dat al vieții sale….spunea Yalom undeva…

Din fericire sau din păcate…nimeni nu poate spune…eu nu mă număr printre ei. Și îmi asum, în mod evident, consecințele acestei alegeri. De multe ori…chinuitoare…

Eu cred că trecutul trebuie înțeles, numit…aerisit dacă se poate și integrat în poveștile noastre de viață. E un mecanism esențial, necesar pentru a nu mai repeta trecutul. Spun și repet mereu și mereu acest lucru pe blog. Vine o generație care trebuie să scoată scheletele din dulap. Pentru ca ce-a fost urât să se oprească la noi.

Dar acceptarea lucrurilor care-au fost, integrarea lor în povestea noastră de viață și asumarea lor în fața lumii vine cu un cost. Cu costul de a-ți expune vulnerabilitățile, rănile și cicatricile.

Aș vrea să nu fiu greșit înțeleasă. Nu vorbesc de exhibarea suferinței pentru a obține atenție din partea altora. Acolo e deja un alt teren. Pe care sper să nu pășesc vreodată.

Vorbim de necesitatea de a ne arăta așa cum suntem, cu tot ce ducem bun și rău în noi înșine. Cu tot ce-am reușit să transformăm, cu tot ce-am reușit să eliberăm, dar și cu tot ce ne atârnă încă de gât.

Am dat din întâmplare peste fotografiile vaselor japoneze reparate prin tehnica kintsugi. Și mi s-a părut atât de frumos acest concept încât mi-am dorit să-l împărtășesc aici, pe blog.

Kintsugi mai este denumită și arta cicatricilor prețioase.

Se spune că tehnica kintsugi a fost inventată în secolul al XV lea, când Ashikaga Yoshimasa, al optulea shogun al shogunatului Ashikaga și-a spart cana favorită de ceai. După ce, fără un rezultat care să-i convină, a trimis-o în China pentru a fi reparată, shogunul a cerut unor meșteșugari japonezi să o repare. Aceștia s-au hotărât să transforme cana shogunului într-o bijuterie prin umplerea fisurilor acesteia cu rășină lăcuită și praf de aur.

De multe ori noi înșine ne “spargem”. Și-atunci e nevoie să punem bucățile la loc și să ne facem „întregi” din nou. Pentru asta avem nevoie de rășină și praf de aur. De iubirea altora pentru noi și de iubirea noastră față de noi înșine. De sprijin și de un dram de compasiune față de noi înșine. Gășiți mai multe despre asta aici.

Nu ne putem lăsa definiți de fisurile noastre. Ne putem reîntregi și ne putem purta fisurile la vedere. Ca lecții prețioase despre completitudine și autenticitate….Am elaborat pe această temă în această postare despre creșterea post-traumatică.

Vă doresc tuturor să aveți răbdare și înțelegere față de voi înșivă în acest proces, uneori lung și agonizant, de reîntregire.

Ca de obicei…rămâneți aproape!  Mai ales de voi înșivă….

Grija față de noi înșine (self-care) ni se vinde acum în forma tratamentelor de înfrumusețare, a băilor fierbinți și a ieșirilor cu prietenii. Însă grija față de noi înșine e mai mult de-atât. Începe cu cunoașterea de sine, a nevoilor și drepturilor noastre și e susținută de curajul de construi o viață din care nu vrem să evadăm. Haideți să le luăm pe rând….

Probabil că printre multele reproșuri pe care le aduc sistemului educațional românesc cea mai importantă rămâne cea legată de incapacitatea lui de a ne învăța despre relația cu noi înșine.  Iar relația cu noi înșine este, de departe, cea mai importantă relație din viețile noastre. Abia când părinții se duc, familiile se destramă și copiii își iau zborul realizăm (al naibii de dureros) că n-am luat în calcul deloc de-a lungul anilor această relație esențială. Șu nu ne-am îngrijit de…grija față de noi înșine….

De relația noastră cu noi înșine depinde calitatea tuturor celorlalte relații din viața noastră. Un om nemulțumit, abătut și neîmplinit nu poate aduce în viețile celor din jur decât asta…nemulțumire, tristețe, frustrare.

Cu toate acestea, nu suntem învățați să o construim, să o cunoaștem, să o înțelegem, să o îmbogățim… Prinși în vâltoarea nesfârșită a zilelor noastre, nu ne dăm răgazul să ne tragem sufletul și să să ne gândim…cine suntem, unde ne aflăm, înspre ce vrem să ne îndreptăm, ce ne nemulțumește, care sunt nevoile noastre, de ce avem nevoie pentru a fi fericiți…

Și mai trece o zi. Și încă una. Și încă una.

Ne trezim abia când am ajuns la capătul puterilor, când ne-am epuizat toate resursele, când marasmul în care trăim e atât de gros și rânced încât pare de nepătruns.

Să avem grijă față de noi înșine este principala noastră datorie. Dacă nu-ți pui întâi ție masca de oxigen…nu poți ajuta pe nimeni. Un adevăr atât de simplu, atât de greu de înțeles. Pentru că mai ales femeile sunt crescute într-o narațiune (găunoasă…dacă e să mă întrebați) a sacrificiului de sine. „Ai grijă de ceilalți”  „Taci, nu spune nimic, lasă să treacă…păstrează armonia” … Cu formule de genul ăsta creștem toate și ajungem să le internalizăm, să le facem ale noastre.

Dacă ai fost crescut (ă) în familia tradițională românească și ești produsul minunatului sistem educațional românesc toate acestea nu-ți sunt străine. Dacă ai fost crescut de un părinte narcisic …probabil că ți-e greu și să pătrunzi ideea că nevoile tale contează.  Despre tendința  copiilor cu părinți narcisici de a se concentra doar pe nevoile celorlalți am scris aici.

Dar vine momentul când nota de plată pentru acest „sacrificiu” trebuie plătită. Frustrări, boli, relații distruse…

Și atunci…te oprești.

Și grija față de noi înșine trebuie să devină o prioritate. Pentru că e deja ceasul al 12 lea.

Și-atunci ce facem? Facem băi fierbinți cu sare parfumată, bem ceaiuri de plante, cu puțin noroc mergem la un psiholog. Și deșertăm sacul. Ne întâlnim cu prietenele și ne plângem. Plecăm la shopping..că doar asta suntem învățate să credem că ne rezolvă problemele. Poate mai punem un Botox ici-colo sau mai schimbăm ceva prin casă.

Nu mă înțelegeți greșit. Toate astea pot ajuta. Dar nu ăsta e miezul.

Grija față de sine înseamnă să-ți construiești o viață din care nu-ți vine să fugi.

Iar asta înseamnă foarte multe. Ca orice altceva, înseamnă, în primul rând, să te trezești…să devii conștient de ce se întâmplă și să nu te minți.  Totul începe cu cunoașterea de sine. E esențial să vezi cum stai. Unde ești. Îți place unde ești? Îți place cine ești? Este ceea ce-ți dorești? Unde ești tu în acest încâlcit angrenaj al vieții tale?

Apoi trebuie să-ți identifici nevoile și drepturile. Am scris aici un articol despre drepturile noastre. 

Iar după ce ai tras câteva concluzii, să acționezi! Să faci lucrurile mai bune pentru tine. Să construiești viața din care nu-ți vine mereu să evadezi.

Iar asta poate însemna să pleci din anumite relații, să-ți schimbi jobul sau să regândești complet felul în care te relaționezi cu ceilalți.

Poate însemna mai multă grijă față de corpul nostru sau crearea unui spațiu intim, personal în care să putem descâlci ițele care ne leagă de oameni, relații și situații toxice.  Poate însemna să înveți să te relaxezi sau să înveți să te accepți. Sau să deprinzi abilități noi…poate pe cea de a spune NU….

Poate ai nevoie de o altă perspectivă asupra lumii sau de un alt limbaj în conversațiile pe care le ai cu tine și cu lumea.

Sau poate că te afli printre cei norocoși și tot ce ai nevoie de o baie cu sare parfumată sau un tratament de înfrumusețare. Și lucrurile ar putea fi atât de simple…

Însă orice descoperi că ai nevoie pentru a-ți construi viața din care nu vrei să evadezi  rămâne doar o intenție dacă nu se respectă condiția esențială: SĂ CREZI TU, ÎN CAPUL TĂU, CĂ MERIȚI TOT ACEST EFORT…. 

Meriți?

Rămâneți aproape. Mai ales de voi înșivă…

Bine v-am regăsit. Astăzi vorbim despre răspunsul la traumă, răspunsuri învățate în copilărie ca reacție la abuz și legătura lor cu tiparele după care funcționează relațiile noastre la vârstă adultă.

Trauma apare atunci când atacul sau abandonul declașsează un răspuns de tip fight or flight atât de intens încât persoana nu-l mai poate opri odată ce amenințarea nu mai există. Corpul trăiește într-o stare de hipervigilență,  asemănătoare unui motor mereu turat. Am scris despre asta aici.

Copiii traumatizați în mod repetat în copilărie învață să supraviețuiască folosind exagerat una sau mai multe tipuri de răspunsuri comportamentale. Literatura a documentat foarte bine răspunsurile de tip fight, flight și pe cel de tip freeze. Răspunsul de tip fight or flight e un răspuns automat la amenințare și pericol la toate ființele umane. Răspunsul fight e cel prin care persoana răspunde agresiv la pericol. Cel de tip flight apare când, la apariția pericolului, persoana “fuge” din situația amenințătoare…simbolic se manifestă ca hiperactivitate.

Răspunsul freeze (Îngheață) apare atunci când persoana realizează că rezistența e inutilă și renunță la luptă sau fugă și amorțește într-o stare de disociere, de ruptură de sine și/sau colapsează în tr-o stare de acceptare a suferinței ca fiind inevitabilă.

Pete Walker propune însă un model mai larg, așa-numitul model 4 F în care introduce și răspunsul de tip Fawn (în engleză a se gudura)

Acest răspuns este cel prin care persoana răspunde la amenințare și pericol încercând să fie pe placul agresorului, servil și îndatorito pentru a preveni un nou atac.

Aceste răspunsuri sunt niște structuri defensive, de apărare care ajută copilul să facă față abuzurilor, dar îi face foarte limitați și înguști în răspunsurile lor la situațiile de viață. Continuă să citești