Bine v-am regăsit!

Tot vorbim aici, pe blog, despre relații sănătoase. Cu noi înșine și cu cei din jurul nostru, fie că e vorba de familiile noastre sau colegii noștri de serviciu. Am vorbit, spre exemplu, în această postare despre drepturile de care ar fi bine să nu uităm pentru  cultiva relații sănătoase cu ceilalți.

Însă răsfoind un tratat de psihiatrie psihodinamică am dat de o frază apaținându-i lui O. Gabbard care m-a frapat prin simplitatea ei și prin felul în care esențializează ceea ce numim o relație sănătoasă.

Gabbard susține că relațiile sănătoase pot fi recunoscute după următorii indici:

• empatia și grija față de sentimentele celuilalt
• un interes real față de ideile celuilalt
• abilitatea de a tolera ambivalența în relațiile de lungă durată fără a renunța
• capacitatea de a conștientiza contribuția proprie în conflicte interpersonale.

Cumva, ideea necesității de a fi empatici și încercarea de a privi realitatea și din perspectiva celuilalt par evidente, la fel ca și interesul real față de ideile altcuiva.

Însă ultimele două elemente reprezintă, cred, chestiuni asupra cărora nu reflectăm îndeajuns în relațiile noastre.

Cred ca această capacitate de a tolera ambivalența fără a renunța presupune  nu doar o motivație puternică de a investi în acea relație, dar și un nivel scăzut de defensivitate și o bună capacitate de a ne controla impulsurile. Fiecare relație vine cu un…peisaj non-linear…sunt mereu ups and downs, un joc continuu de apropiere-depărtare care trebuie înțeles și acceptat. Dar pentru a face asta, pentru a accepta și a naviga acest dans al apropierii și depărtării e nevoie sa ne fi împrietenit bine cu emoțiile noastre și să ne cunoaștem foarte bine valorile. De asemenea, presupune să îți asumi și construiești propria identitate și să ai curajul de a da celuilalt spațiul de care are nevoie pentru a face același lucru. Și chiar dacă acest lucru te înfricoșează, să nu cedezi fricii.  E important să înțelegem că a ceda impulsului de moment nu e singura noastră variantă de răspuns. Între ce ni se întâmplă (stimul) și felul în care reacționăm (răspuns) există o multitudine de opțiuni. Avem libertatea de a alege răspunsul care ne reflectă cel mai bine valorile și persoana care vrem să devenim. Pentru asta, ca de obicei, e nevoie de cunoaștere de sine și muuultă munca cu noi înșine.

Al doilea element, capacitatea de a conștientiza contribuția noastră în conflict necesită, înainte de toate, să-ți pui ego ul pe modul mute. Sau măcar să-i dai volumul mai încet. Să fii suficient de onest cu tine și părțile tale întunecate și să nu le lași să preia controlul. Să te simți suficient de în siguranță tu cu tine, în primul rand, pentru  a putea recunoaște când greșești. Ca de obicei, pentru asta e nevoie de o fărâmă de auto-compasiune. Văd că revin des la tema asta…Am scris despre ea aici.

Lipsa de empatie și incapacitatea de a conștientiza contribuția într-un conflict sunt marcă a narcisismului patologic. Nu le așteptați de unde ele nu există. E ca și cum ați cere o sumă mare de bani împrumut unui om care trăiește de pe-o zi pe alta. Sau ca și cum ați vrea să beți apă dintr-o fântână seacă. Din păcate, fără conștientizare și efort fântâna chiar nu poate fi altfel decât seacă…

Iar dacă cumva le regăsiți în vreo formă la voi înșivă…narcisismul e o poveste cu multe nuanțe  (am scris despre acest continuum aici)…opriți-vă și reflectați. Și apoi lucrați să le schimbați. Sunt fundamentul oricărei relații sănătoase.

Ca întotdeauna…rămâneți aproape. Mai ales de voi înșivă

Dr. James Pennebaker este profesor de psihologie la Universitatea din Texas și cel care a descoperit legătura dintre scrierea expresivă și starea de bine. Primul său studiu, realizat în 1986, a cerut participanților ca, timp de 15-20 de minute în 4 zile consecutive, să scrie despre cele mai traumatice sau supărătoare experiențe ale vieții lor. Rezultatele acestui prim studiu au arătat că a scrie despre experiențele noastre traumatice se asociază cu ”o creștere pe termen scurt a arousal-ului fiziologic (activarea organismului), dar cu o reducere pe termen lung a problemelor de sănătate”.

De-atunci, sute de studii au găsit o asocierea în scrierea expresivă și efecte benefice asupra stării de sănătate fizică și psihică. O mențiune mi se pare importantă aici. Scrierea expresivă se asociază  atât cu starea de sănătate pe care o raportează oamenii (măsură, în mod firesc, foarte subiectivă), dar și cu starea de sănătate măsurată obiectiv (ca zile de concediu de boală, simptomatologie etc.)

Spre exemplu, studiile arată că scrierea expresivă se asociază cu o mai bună funcționare a sistemului imunitar, o tensiune arterială mai redusă, cu o funcție pulmonară și hepatică mai bună, cu mai puține simptome de depresie, severitatea mai redusă a simptomelor în artrita reumatoidă, dar și cu o mai bună funcționare psihologică, o dispoziție afectivă mai bună și o performanță mai bună la școală sau la job.

Fac aici o paranteză pe care o consider foarte necesară. Studiile despre care vorbim aici se uită doar la corelații, adică la felul în acre două fenomene se asociază unul cu celălalt și nu implică și ideea unei cauzalități. Asta înseamnă că, a scrie despre evenimentele dureroase din viața noastră nu determină un efect asupra sănătății noastre. Sănătatea noastră, fizică sau emoțională, e determinată de o multitudine de factori- genetici, de stil de viață etc.- și o astfel de intervenție nu cauzează, de una singură, astfel de efecte.

Ce înseamnă însă această scriere expresivă? Cum ar trebui să facem asta? Instrucțiunile care le sunt oferite participanților în astfel de studii sunt simple:  Scrie liber și explorează-ți cele mai adânci gânduri și emoții. Despre orice eveniment sau situație care ți-a provocat emoții puternice. Nu te preocupa de forma a ceea ce scrii, de structura propozițiilor sau de aspecte gramaticale! Scrie liber! Singura regulă este aceea că, o dată ce-ai început să scrii, să continui să scrii până la finalul celor 20 de minute. Poți seta o alarmă, dar nu te opri până când timpul nu s-a scurs. 

În plus, pare a fi mai benefic să scrii nu doar despre emoțiile asociate unui eveniment traumatic, ci să scrii atât despre eveniment, cât și despre impactul pe care l-a avut asupra ta.

Am fost curioasă să văd care sunt mecanismele prin care aceste sesiuni libere de scriere expresivă funcționează asupra stării noastre de bine. În mod clar, nu se punea problema catharsis-ului emoțional, pentru că starea emoțională pe termen scurt devine mai încărcată și mai tulburată atunci când rememorezi și retrăiești emoții dureroase. Însă trăirea unor emoții pe care în trecut le-am inhibat pare să reducă starea de stress fiziologic rezultată din această inhibare. La asta e posibil și un efect de habituare, în sensul în care ne obișnuim să ”stăm” cu acele emoții supărătoare sau, în termeni mai terapeutici, să le conținem.

În plus și, probabil, aici e cheia, este foarte probabil ca dezvoltarea unei povești, a unei narațiuni coerente și organizate despre ce am trăit să ajute la reorganizarea și structurarea amintirilor traumatice și să determine construirea unor scheme interne mai funcționale despre trecutul nostru și impactul pe care l-a avut asupra noastră. Este un mecanism legat, în opinia mea, și de fenomenul de creștere post-traumatică despre care am scris aici.

Așa că, dragii mei, dovezile sunt îmbucurătoare… Luați un caiet și un creion sau deschideți o pagină word și…puneți-vă sufletul pe hârtie. Puține lucruri sunt mai eliberatoare decât acele cuvinte pe-acele pagini…o dovadă a lumii tale interioare aflată în fața ta, la care te poți uita din afară, cu curiozitate și compasiune și poate…în timp….cu detașarea și acceptarea unui observator…

Ca de obicei…rămâneți aproape!

Mai ales de voi înșivă…

Bibliografie: Baikie, K.A., Wilhelm, K. (2005), Emotional and Physical benefits of Expressive Writing, Advances in Psychiatric Treatment, vol. 11, 338-346

Bine v-am regăsit!

Vindecarea în urma relațiilor abuzive e un subiect complicat, multifațetat și…extrem de personal. Parcursul fiecăruia dintre noi e altfel…mai lung sau mai scurt, cu un pas înainte și doi înapoi, cu nevoi diferite, cu repere diferite. Însă cred că, în ciuda apectelor specifice, există și anumite aspecte comune. Am găsit o astfel de radiografie a procesului de vindecare în cartea lui Gabor Mate, When the Body Says NO (Când corpul spune NU), pe care o găsiți aici. Pentru că mi s-a părut un model integrativ și destul de intuitiv, m-am gândit să îl împărtășesc aici, pe blog. Cu mențiunea necesară că fiecare din elementele de mai jos ar avea nevoie de cel puțin o postare separată în care să putem

Gabor Mate vede vindecarea în urma abuzurilor emoționale în copilărie în relație cu ceea ce el numește competența emoțională. Competența emoțională este acea capacitate care ne ajută să rămânem în relație cu mediul nostru de o manieră responsabilă, în care nici nu ne victimizăm și nici nu ne sabotăm, nu ne facem nou înșine rău. Este, în fapt, un teren interior necesar pentru a face față greutăților inevitabile ale vieții, pentru a preveni fabricare unor greutăți suplimentare și pentru a ne susține procesul de vindecare.

Cele șapte elemente care ne susțin vindecarea prin creșterea competenței noastre emoționale sunt numite de Mate cei 7A. Îi detaliez mai jos.

Acceptarea

La modul cel mai simplu, acceptarea reprezintă disponibilitatea de a recunoaște și de a accepta cum stau lucrurile de fapt în viața noastră, la un moment dat. Este curajul de a permite trăirilor noastre negative să ne ajute să înțelegem mai bine situațiile pe care le trăim, fără a le lăsa să ne definească felul în care ne raportăm la viitor. Este capacitatea de a spune ”Asta s-a întâmplat. Aceasta e durerea mea. Acesta e adevărul meu despre ce s-a întâmplat, dar această durere nu mă definește”.

pentru a-ți putea accepta istoria, trebuie, în primul rând, să te ferești să negi ceea ce ți s-a întâmplat și felul în care te-a afectat. Și mai presupune să faci asta cu puțină compasiune față de tine și istoria ta de viață. Despre compasiunea față de noi înșine și rolul ei în vindecare am scris aici.

Awareness- Conștientizare

Cei care-și doresc să se vindece e necesar să-și recâștige capacitatea (pierdută probabil) de a a recunoaște adevărul EMOȚIONAL, așa cum e el. Adevărul a ceea ce-au simțit în relația respectivă cu părintele, soția, sora etc. Și adevărul a ceea ce simt acum. Dacă e ceva ce aș vrea să scriu cu majuscule în fiecare postare pe acest blog e că ceea ce simțim contează. În relația cu un părinte abuziv ai învățat, cel mai probabil, că ceea ce simți nu contează, ai înnăbușit toată furia, ai negat toată neputința din dorința, probabil, de a  fi acceptat sau din frica de a nu fi părăsit sau pentru evita războiul continuu care ți-a uzat mintea. Conștientizarea trăirilor noastre înseamnă să ne recâștigăm capacitatea pierdută de a percepe realitatea emoțiilor noastre, dar și convingerea că le putem face față. Iar pentru asta avem nevoie să învățăm să acordăm atenție stărilor noastre interne și să învățăm să avem încredere în ceea ce ne spun ele. Să pornim, mai ales, de la premisa că emoțiile noastre ne spun ceva și să stăm să ascultăm ce au să ne spună.

Anger-Furia

Gabor Mate construiește o argumentare solidă în cartea sa pentru ideea conform căreia furia reprimată devine un factor de risc pentru diferite boli pentru că amplifică stress-ul fiziologic pe care organismul nostru îl resimte. Iar exprimarea furiei (într-un mod sănătos) pare să vină cu un cost fiziologic mai mic pentru corpul nostru decât negarea și reprimarea ei. Se impune aici o mențiune foarte importantă. Atât reprimarea furie, cât și exprimarea ei exagerată sunt forme de descărcări anormale de emoție (fie prea puțin, fie exagerat de mult), iar Gabor Mate le consideră pe ambele posibile cauze de îmbolnăvire fizică.

Exprimarea sănătoasă a furiei vine cu un sentiment de putere (empowerment) și relaxare, nu are nimic dramatic și nu necesită o atitudine ostilă. Furia este, în cuvintele terapeutului Joann Peterson, energia pe care Mama Natură ne-a dăruit-o pentru a ne apăra pe noi înșine și pentru a spune EU CONTEZ.  Voi dezvolta acest subiect în viitor.

Autonomia

Limitele personale și autonomia sunt esențiale pentru sănătatea noastră emoțională. Fără niște granițe clare între noi și ceilalți riscăm să rămânem într-o relație fuzională cu persoana abuzivă, conectați doar la nevoile acesteia și la realitatea pe care ne-o construiește prin manipulare și control. Am scris despre fenomenul de enmeshment aici.

Autonomia reprezintă dezvoltarea unui centru de control intern. Să poți spune …”În viața mea, în relațiile mele…asta este ceea ce vreau…asta consider potrivit/benefic…asta consider nepotrivit și o refuz că îmi face rău”

Atașamentul

Atașamentul reprezintă conexiunea noastră cu lumea. În relațiile noastre timpurii de atașament câștigăm sau pierdem capacitatea noastră de a rămâne deschiși, de a avea grijă de noi înșine și de a avea relații sănătoase, acolo învățăm să trăim furia sau frica de a o exprima, acolo ne dezvoltăm sau ni se atrofiază identitatea și autonomia. Voi dezvolta subiectul atașamentului în articolul următor.

Vindecarea vine cu dezvoltarea capacității noastre de a recunoaște nevoia de conexiune cu celălalt și de a de destructura o convingere adânc înrădăcinată în mintea noastră-convingerea că suntem de neiubit.

Asssertion-Declararea

Este, în fapt, o declarație: eu sunt și sunt așa cum sunt. Este o declarație a existenței noastre, o valorizare a noastră independentă de trecutul nostru, personalitatea sau abilitățile noastre sau de percepția pe care ceilalți o au în raport cu noi. Iar această declarație destructurează credința fundamentală că trebuie să ne justificăm în vreun fel existența. Presupune să spui: Exist, indiferent de ceea ce fac. SUNT, indiferent de felul în care acționez.

Afirmarea

Există două valori esențiale care trebuie afirmate în relația noastră cu lumea pentru a ne putea vindeca: eul nostru creativ și conexiunea noastră cu lumea.  Ne naștem cu nevoia de a crea, de a ne exprima și de a ne afirma unicitatea. Nu toți vom deveni scriitori sau compozitori, dar fiecare poate să-și trăiască viața și pasiunile într-o manieră unică, personală, care să-l exprime plenar. Fenomenul de creștere post-traumatică, despre care am scris aici este și el legat de eul nostru creativ.

Mate vede conexiunea noastră cu lumea ca pe un element al vindecării ce ține de spiritualitate, așa cum o trăim fiecare dintre noi…Prin credință, legătură cu natura, meditație sau muncă de caritate…e important să depășim sentimentul de izolare și de separare între noi și lume și să ne re-conectăm la ea.

Ca de obicei,

Rămâneți aproape. Mai ales de voi înșivă…

Bine v-am regăsit!

În seria articolelor dedicate recuperării de după traumă, vă propun azi o discuție despre yoga printr-o lentilă a dovezilor pe care le avem asupra eficienței sale în tratarea traumei.

Bessel van der Kolk este directorul medical și fondatorul Centrului pentru Traume din Brookline, Massachusetts  unde studiază și implementează programe de recuperare pentru copii și adulți cu istoric de traumă și este profesor de psihiatrie la Școala de Medicină din cadrul Universității din Boston.În 2018  s-a tradus în România lucrarea sa Corpul nu uită niciodată, pe care o găsiți aici, de exemplu. V-o recomand din inimă. E scrisă cu grijă, accesibil și cu un sentiment de… smerenie față de suferința umană…

Pe baza experienței lui clinice și pe cea de cercetător, van der Kolk arată felul în care teroare și izolarea care caracterizează orice traumă remodelează literalmente creierul și corpul.  Pentru unul dintre mecanismele implicate în aceasta remodelare puteți merge și la această postare.

Cartea lui van der Kolk mi-a deschis apetitul pentru înțelegerea efectelor pe care terapiile corporale le au în recuperarea după traumă.  El susține, de altfel, că simțul identității noastre este ancorat în conexiunea vitală cu corpul nostru. Nu ne putem cunoaște cu adevărat pe noi înșine atâta timp cât nu ne simțim și nu ne putem interpreta senzațiile fizice. Noi trebuie să înregistrăm și să acționăm ținând cont de aceste senzații pentru a naviga în condiții de siguranță prin viață. Deși amorțirea (sau căutarea compensatorie a senzațiilor tari) –așa cum se întâmplă în cazul persoanelor cu istoric de traumă- fac viața tolerabilă, prețul pe care îl plătim este acela că nu mai știm cu adevărat ce se întâmplă în interiorul corpului nostru și nu ne mai simțim cu adevărat vii (din punct de vedere senzorial).

De asemenea, expunerea cronică la traumă este asociată cu probleme semnificative în reglarea emoțiilor și controlul impulsurilor noastre. Astfel, un aspect esențial în recuperarea în urma traumei este să înveți să reduci tensiunea, să te calmezi, să te poți auto-regla. Am scris despre asta aici.

Yoga ajută la restabilirea legăturii pe care o avem cu corpul nostru și la o mai bună reglare a mediului nostru intern. Este, de asemenea, o modalitate fantastică pentru a restabili relația cu lumea noastră interioară, inclusiv o relație bazată pe iubire și pe afecțiune cu propriul sine.

În puține (și probabil insuficiente cuvinte), Yoga e un sistem integrat de practici care include posturi fizice (asane), tehnici de meditație și tehnici de respirație (pranayama) cu efecte dovedite în optimizarea funcționării sistemului nervos autonom, a activității hormonale și neuroendocrine, a tonusului muscular și ritmului cardiac, în reducerea cortisolului plasmatic și în reglarea stării de arousal (de activare) a organismului. Un interviu cu van der Kolb despre yoga și traumă găsiți aici.

În yoga, se acordă atenție experiențelor corporale și respirației. Această stare de conștientizare accentuată a corpului ajută la detectarea aspectelor fiziologice implicate în diferite senzații (tensiunea corporală, bătăile accelerate ale inimii, respirația superficială etc.) și oferă informații despre mediul nostru intern, o precondiție pentru a identifica în mod acurat un anumit tip de răspuns emoțional la o situație pe care o trăim (frică, furie etc.).

Starea de atenție conștientă din yoga (mindfulness) facilitează reglarea emoțiilor noastre și prin simplul fapt că observăm emoția declanșată, o lăsăm să se manifeste și nu o evităm. Faptul că devenim conștienți de natura tranzitorie a emoțiilor și experiențelor noastre duce la o schimbare de perspectivă în raport cu noi înșine. Mai multe despre mindfulness într-o postare viitoare.

Haideți să vedem ce spun studiile despre practica yoga și efectele ei asupra recuperării după traumă.

Un articol publicat în 2014 în Journal of Clinical Psychology a studiat efectul unui program de yoga pentru 64 de femei cu PTSD rezistent la tratament (am scris despre PTSD și C-PTSD aici). Jumătate dintre aceste femei au urmat un program de yoga de 10 săptămâni, iar jumătate au primit un program de educație pentru sănătate. Rezultatele acestui studiu au arătat că femeile care au urmat programul săptămânal de yoga au scoruri mai scăzute la indicatori de depresie și o reducere notabilă a tensiunii arteriale. Mai mult, din grupul de 31 de femei care au urmat acest program, 16 …deci undeva la 52% nu mai întruneau la sfârșitul lui criteriile necesare pentru a fi diagnosticate cu PTSD.

Un alt studiu raportat de Emerson și colegii săi în 2009 în International Journal of Yoga Therapy a arătat că după un program de 8 săptămâni de Yoga, cele 10 femei din studiu au manifestat îmbunătățiri ale tuturor simptomelor de PTSD, o mai mare frecvență a emoțiilor pozitive, o creștere a vitalității și un grad mai mare de „acordare” cu propriul corp.

Mitchell și colaboratorii săi (2014) au arătat  și ei că simptomele de PTSD precum starea de activare accentuată  (hyperarousal) și re-trăirea traumei au devenit mai puțin frecvente după un program de 12 sesiuni de yoga, iar participanții au dezvoltat abilități mai bune de reglare a emoțiilor.

Dovezile sunt încă preliminare și nesistematice, dar încurajatoare. Deși mecanismele prin care yoga ajută la recuperarea de după traumă sunt încă insuficient înțelese, cercetarea avansează și mi se pare o piesă importantă din acest puzzle al recuperării în urma traumei. E un subiect asupra căruia voi reveni.

Până atunci, rămâneți aproape. Mai ales de voi înșivă….

Și…puteți încerca măcar pentru reducerea stressului un studio de yoga sau, inepuizabila resursă..youtube-ul. Puteți începe cu Adrienne, aici.

Macy, R.J., Jones, E., Graham, L.M., Roach, L., (2015), Yoga for Trauma and Related Mental Health Problems: A Meta-Review with Clinical and Service Recommendations, Trauma, Violence & Abuse, 1-23

van der Kolk, B., Suvak, M., Rhodes, A.M., Spinazzola, J., (2014), Yoga as an Adjunctive Treatment for Posttraumatic Stress Disorder: A Randomized Controled Trial, The Journal of Clinical Psychiatry

Există oameni al căror suflet e întreg. Există și oameni care-și trăiesc viețile de parcă sufletul le-ar fi întreg. Pentru că nu pot, nu știu sau nu vor, nu se uită în urmă și nu-și pun problema de a uni punctele. Între ceea ce sunt, ce simt sau ce gândesc astăzi și ceea ce-au trăit în trecut. De multe ori nu e vorba de ignoranță. Uneori e vorba de frică. Alteori e chiar imposibilitatea de a considera valide legăturile între ieri și azi. Iar de multe ori, un astfel de excurs pare inutil și incapabil să mai răscumpere ceva din ceea ce s-a pierdut. La ce bun să mai dezgropăm trecutul?…

În mod evident, e o chestiune de opțiune și asumare. Fiecare e liber să aleagă atât adevăr cât poate duce la un moment dat al vieții sale….spunea Yalom undeva…

Din fericire sau din păcate…nimeni nu poate spune…eu nu mă număr printre ei. Și îmi asum, în mod evident, consecințele acestei alegeri. De multe ori…chinuitoare…

Eu cred că trecutul trebuie înțeles, numit…aerisit dacă se poate și integrat în poveștile noastre de viață. E un mecanism esențial, necesar pentru a nu mai repeta trecutul. Spun și repet mereu și mereu acest lucru pe blog. Vine o generație care trebuie să scoată scheletele din dulap. Pentru ca ce-a fost urât să se oprească la noi.

Dar acceptarea lucrurilor care-au fost, integrarea lor în povestea noastră de viață și asumarea lor în fața lumii vine cu un cost. Cu costul de a-ți expune vulnerabilitățile, rănile și cicatricile.

Aș vrea să nu fiu greșit înțeleasă. Nu vorbesc de exhibarea suferinței pentru a obține atenție din partea altora. Acolo e deja un alt teren. Pe care sper să nu pășesc vreodată.

Vorbim de necesitatea de a ne arăta așa cum suntem, cu tot ce ducem bun și rău în noi înșine. Cu tot ce-am reușit să transformăm, cu tot ce-am reușit să eliberăm, dar și cu tot ce ne atârnă încă de gât.

Am dat din întâmplare peste fotografiile vaselor japoneze reparate prin tehnica kintsugi. Și mi s-a părut atât de frumos acest concept încât mi-am dorit să-l împărtășesc aici, pe blog.

Kintsugi mai este denumită și arta cicatricilor prețioase.

Se spune că tehnica kintsugi a fost inventată în secolul al XV lea, când Ashikaga Yoshimasa, al optulea shogun al shogunatului Ashikaga și-a spart cana favorită de ceai. După ce, fără un rezultat care să-i convină, a trimis-o în China pentru a fi reparată, shogunul a cerut unor meșteșugari japonezi să o repare. Aceștia s-au hotărât să transforme cana shogunului într-o bijuterie prin umplerea fisurilor acesteia cu rășină lăcuită și praf de aur.

De multe ori noi înșine ne “spargem”. Și-atunci e nevoie să punem bucățile la loc și să ne facem „întregi” din nou. Pentru asta avem nevoie de rășină și praf de aur. De iubirea altora pentru noi și de iubirea noastră față de noi înșine. De sprijin și de un dram de compasiune față de noi înșine. Gășiți mai multe despre asta aici.

Nu ne putem lăsa definiți de fisurile noastre. Ne putem reîntregi și ne putem purta fisurile la vedere. Ca lecții prețioase despre completitudine și autenticitate….Am elaborat pe această temă în această postare despre creșterea post-traumatică.

Vă doresc tuturor să aveți răbdare și înțelegere față de voi înșivă în acest proces, uneori lung și agonizant, de reîntregire.

Ca de obicei…rămâneți aproape!  Mai ales de voi înșivă….

Grija față de noi înșine (self-care) ni se vinde acum în forma tratamentelor de înfrumusețare, a băilor fierbinți și a ieșirilor cu prietenii. Însă grija față de noi înșine e mai mult de-atât. Începe cu cunoașterea de sine, a nevoilor și drepturilor noastre și e susținută de curajul de construi o viață din care nu vrem să evadăm. Haideți să le luăm pe rând….

Probabil că printre multele reproșuri pe care le aduc sistemului educațional românesc cea mai importantă rămâne cea legată de incapacitatea lui de a ne învăța despre relația cu noi înșine.  Iar relația cu noi înșine este, de departe, cea mai importantă relație din viețile noastre. Abia când părinții se duc, familiile se destramă și copiii își iau zborul realizăm (al naibii de dureros) că n-am luat în calcul deloc de-a lungul anilor această relație esențială. Șu nu ne-am îngrijit de…grija față de noi înșine….

De relația noastră cu noi înșine depinde calitatea tuturor celorlalte relații din viața noastră. Un om nemulțumit, abătut și neîmplinit nu poate aduce în viețile celor din jur decât asta…nemulțumire, tristețe, frustrare.

Cu toate acestea, nu suntem învățați să o construim, să o cunoaștem, să o înțelegem, să o îmbogățim… Prinși în vâltoarea nesfârșită a zilelor noastre, nu ne dăm răgazul să ne tragem sufletul și să să ne gândim…cine suntem, unde ne aflăm, înspre ce vrem să ne îndreptăm, ce ne nemulțumește, care sunt nevoile noastre, de ce avem nevoie pentru a fi fericiți…

Și mai trece o zi. Și încă una. Și încă una.

Ne trezim abia când am ajuns la capătul puterilor, când ne-am epuizat toate resursele, când marasmul în care trăim e atât de gros și rânced încât pare de nepătruns.

Să avem grijă față de noi înșine este principala noastră datorie. Dacă nu-ți pui întâi ție masca de oxigen…nu poți ajuta pe nimeni. Un adevăr atât de simplu, atât de greu de înțeles. Pentru că mai ales femeile sunt crescute într-o narațiune (găunoasă…dacă e să mă întrebați) a sacrificiului de sine. „Ai grijă de ceilalți”  „Taci, nu spune nimic, lasă să treacă…păstrează armonia” … Cu formule de genul ăsta creștem toate și ajungem să le internalizăm, să le facem ale noastre.

Dacă ai fost crescut (ă) în familia tradițională românească și ești produsul minunatului sistem educațional românesc toate acestea nu-ți sunt străine. Dacă ai fost crescut de un părinte narcisic …probabil că ți-e greu și să pătrunzi ideea că nevoile tale contează.  Despre tendința  copiilor cu părinți narcisici de a se concentra doar pe nevoile celorlalți am scris aici.

Dar vine momentul când nota de plată pentru acest „sacrificiu” trebuie plătită. Frustrări, boli, relații distruse…

Și atunci…te oprești.

Și grija față de noi înșine trebuie să devină o prioritate. Pentru că e deja ceasul al 12 lea.

Și-atunci ce facem? Facem băi fierbinți cu sare parfumată, bem ceaiuri de plante, cu puțin noroc mergem la un psiholog. Și deșertăm sacul. Ne întâlnim cu prietenele și ne plângem. Plecăm la shopping..că doar asta suntem învățate să credem că ne rezolvă problemele. Poate mai punem un Botox ici-colo sau mai schimbăm ceva prin casă.

Nu mă înțelegeți greșit. Toate astea pot ajuta. Dar nu ăsta e miezul.

Grija față de sine înseamnă să-ți construiești o viață din care nu-ți vine să fugi.

Iar asta înseamnă foarte multe. Ca orice altceva, înseamnă, în primul rând, să te trezești…să devii conștient de ce se întâmplă și să nu te minți.  Totul începe cu cunoașterea de sine. E esențial să vezi cum stai. Unde ești. Îți place unde ești? Îți place cine ești? Este ceea ce-ți dorești? Unde ești tu în acest încâlcit angrenaj al vieții tale?

Apoi trebuie să-ți identifici nevoile și drepturile. Am scris aici un articol despre drepturile noastre. 

Iar după ce ai tras câteva concluzii, să acționezi! Să faci lucrurile mai bune pentru tine. Să construiești viața din care nu-ți vine mereu să evadezi.

Iar asta poate însemna să pleci din anumite relații, să-ți schimbi jobul sau să regândești complet felul în care te relaționezi cu ceilalți.

Poate însemna mai multă grijă față de corpul nostru sau crearea unui spațiu intim, personal în care să putem descâlci ițele care ne leagă de oameni, relații și situații toxice.  Poate însemna să înveți să te relaxezi sau să înveți să te accepți. Sau să deprinzi abilități noi…poate pe cea de a spune NU….

Poate ai nevoie de o altă perspectivă asupra lumii sau de un alt limbaj în conversațiile pe care le ai cu tine și cu lumea.

Sau poate că te afli printre cei norocoși și tot ce ai nevoie de o baie cu sare parfumată sau un tratament de înfrumusețare. Și lucrurile ar putea fi atât de simple…

Însă orice descoperi că ai nevoie pentru a-ți construi viața din care nu vrei să evadezi  rămâne doar o intenție dacă nu se respectă condiția esențială: SĂ CREZI TU, ÎN CAPUL TĂU, CĂ MERIȚI TOT ACEST EFORT…. 

Meriți?

Rămâneți aproape. Mai ales de voi înșivă…

Bine v-am regăsit. Astăzi vorbim despre răspunsul la traumă, răspunsuri învățate în copilărie ca reacție la abuz și legătura lor cu tiparele după care funcționează relațiile noastre la vârstă adultă.

Trauma apare atunci când atacul sau abandonul declașsează un răspuns de tip fight or flight atât de intens încât persoana nu-l mai poate opri odată ce amenințarea nu mai există. Corpul trăiește într-o stare de hipervigilență,  asemănătoare unui motor mereu turat. Am scris despre asta aici.

Copiii traumatizați în mod repetat în copilărie învață să supraviețuiască folosind exagerat una sau mai multe tipuri de răspunsuri comportamentale. Literatura a documentat foarte bine răspunsurile de tip fight, flight și pe cel de tip freeze. Răspunsul de tip fight or flight e un răspuns automat la amenințare și pericol la toate ființele umane. Răspunsul fight e cel prin care persoana răspunde agresiv la pericol. Cel de tip flight apare când, la apariția pericolului, persoana “fuge” din situația amenințătoare…simbolic se manifestă ca hiperactivitate.

Răspunsul freeze (Îngheață) apare atunci când persoana realizează că rezistența e inutilă și renunță la luptă sau fugă și amorțește într-o stare de disociere, de ruptură de sine și/sau colapsează în tr-o stare de acceptare a suferinței ca fiind inevitabilă.

Pete Walker propune însă un model mai larg, așa-numitul model 4 F în care introduce și răspunsul de tip Fawn (în engleză a se gudura)

Acest răspuns este cel prin care persoana răspunde la amenințare și pericol încercând să fie pe placul agresorului, servil și îndatorito pentru a preveni un nou atac.

Aceste răspunsuri sunt niște structuri defensive, de apărare care ajută copilul să facă față abuzurilor, dar îi face foarte limitați și înguști în răspunsurile lor la situațiile de viață. Continuă să citești

Bine v-am regăsit! Astăzi vreau să vorbesc despre un compasiunea față de sine, un concept cu care cred că puțini dintre noi suntem familiarizați și încă și mai puțini unul pe care să-l fi însușit intim…cumva…să fie parte din felul în care ne relaționăm în mod obișnuit cu noi înșine.

Dacă ai fost crescut într-un mediu disfuncțional, probabil că ideea de compasiune față de sine îți este străină. Sau poate că o privești, așa cum am făcut-o și eu în primă fază, cu o sprânceană ridicată.

Dacă ai crescut și ai trăit în ideea că niciodată nu ești destul de…destul de bun, destul de performant, destul de îndatoritor, destul de compliant…destul de ce-o fi, compasiunea față de propria ta persoană îți poate părea o idee cu adevărat exotică.

Dacă ești copilul unui narcisic (mai multe informații aici) sau ai trăit o vreme îndelungată în relație cu o astfel de persoană, probabil că ideea de „iubire față de sine” îți îngheață sângele în vine…Dar, te rog, citește în continuare…

Dacă ideea de a-ți cultiva o relație sănătoasă cu tine însuți pare doar o replică de film, dacă te raportezi la tine însuți ca la o persoană care trebuie ținută în frâu și ceri de la tine mai mult decât ceri de la oricine altcineva… probabil că trebuie să citești în continuare.

Poți dresa un cal fie de frica bățului, fie cu promisiunea morcovului. La fel facem cu noi înșine. Iar dacă istoriile noastre de viață stau sub semnul bățului (la propriu sau la figurat) și al exigenței extreme… cel mai probabil nu doar că nu știm să ne purtăm cu noi înșine cu bunătate și blândețe, ci considerăm atitudinea asta ca pe un semn de slăbiciune. Ideea de grijă și blândețe față de sine le e străină și neconfortabilă celor mai mulți dintre noi. O echivalăm cumva cu slăbiciunea și îngăduința față de noi înșine, cu standardele scăzute, cu lenea, scuzele și justificările.

Nimic mai greșit!

Iubirea și acceptarea celorlalți începe cu iubirea și acceptarea de sine. Relațiile sănătoase cu ceilalți se construiesc doar pe fundamentul unei relații sănătoase cu noi înșine. Grija față de noi înșine și compasiunea pe care ne-o putem arăta în momentele de suferință nu sunt nici semn de egoism, nici de îngăduință excesivă. Sunt semnele unei atitudini sănătoase față de noi. Semnul că merităm ne tratăm pe noi înșine la fel cum îi tratăm pe ceilalți atunci când le este greu.

ÎNSEAMNĂ PUR ȘI SIMPLU SĂ APLICI ACELEAȘI STANDARDE PE CARE LE APLICI ÎN RELAȚIA CU OAMENII DRAGI ȚIE ȘI ÎN RELAȚIA CU TINE ÎNSUȚI.

În primul rând, înseamnă ca, atunci când trecem prin perioade dificile, să ne oprim și să ne recunoaștem propria suferință. Pentru că, mai des decât am crede, nu facem asta. Suntem mai degrabă învățați să nu ne plângem, să strângem din dinți și să mergem mai departe și nu avem deprinderea ca, atunci când ne e greu, să facem un pas în spate și să recunoaștem dificultatea momentului pentru noi. Cultura occidentală valorizează realizările individuale și independența, iar dacă nu reușim să ne atingem idealurile pe care ni le propunem asumăm că e doar vina noastră. Iar dacă e vina noastră, înseamnă că nu merităm compasiune, nu?

E compasiunea față de sine auto-compătimire?  Sau un termen mai frumos pentru îngăduință față de sine și standarde joase?

Compasiunea față de sine nu înseamnă să cred că probeleme mele sunt mai importante decât ale celorlalți, ci că problemele mele sunt și ele importante și că merită rezolvate.

Compasiunea față de sine e, în fapt, o atitudine sănătoasă față de sine în momente dificile. Kristin Neff este numele cel mai important în domeniu. În cartea sa,  Self-compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself, aceasta definește trei dimensiuni esențiale ale acestei atitudini:

Blândețe și bunătate față de sine în momentele dificile și reducerea auto-criticii 

Asta înseamnă să te porți cu tine cu grijă, bunătate, înțelegere și să te accepți așa cum ești. Să fii conștient de propria ta suferință și să fii mișcat de ea. Dar e important să fii conștient fără să te critici excesiv. Să încerci să îți oferi confort, acceptare și înțelegere în perioadele dificile. Așa cum am face pentru cel mai bun prieten al nostru. Și cum rareori reușim să facem pentru noi. Cum ar fi ca vocea noastră interioară să nu spună automat „Cum naiba poți să fii așa de prost? Cum ai putut lua o decizie atât de prostească? „, „Nu-i destul. Poți mai mult de-atât”, ci „E un moment cu adevarat dificil acum. Cum aș putea ca acum să am mai multă grija de mine?”

Miza modificării acestei voci critice interioare este imensă. De ce? Pentru că dacă ne oferim nouă înșine constant înțelegere și grijă ajungem până la urmă să simțim că MERITĂM CU ADEVĂRAT înțelegere și grijă. Că suntem demni de acceptare.

Să fim conștienți că suferința este o experiență comună, a noastră, a tuturor. Eșecurile, dificultățile și suferința sunt experiențe prin care trecem cu toții, iar conștientizarea acestui lucru ne face să ne simțim mai apropiați și mai conectați de alții în perioadele în care ne este greu.

Acest sentiment al unei condiții umane împărtășite ne ajută să recunoaștem că eșecurile și dificultățile sunt experiențe prin care trecem cu toții, iar prin aceasta suntem cu toții mai apropiați unii de ceilalți, mai conectați și nu mai izolați în suferința noastră.

Mindfulness- conștientizarea profundă și acceptarea experienței momentului prezent. Atunci când suntem ancorați în prezent, nu tindem să evităm emoțiile dureroase și nici nu ruminăm excesiv la ele. Încercăm să ne dăm un pas în spate și să privim cu ochi de observator, de martor, mai obiectiv și mai detașat. E atitudinea mentală care ne ajută să punem lucrurile în perspectivă și să nu ne identificăm exagerat de mult cu gândurile și emoțiile noastre.

Voi cum vă raportați la voi înșivă atunci când vă e greu? Reușiți să vă tratați propria suferință cu aceeași grijă și blândețe cu care tratați suferința celorlalți?

Voi mai scrie pe tema compasiunii față de sine. Cred că ar trebui să fie parte din „echipamentul standard” al oricărui om care vrea să traiască frumos și în armonie cu el și cu lumea…

Ca de obicei…rămâneți aproape…

E o dimineață de luni și șeful intră val vârtej în birou cu o expresie gravă și furioasă pe față. Îți aruncă o privire scurtă și-ți spune printre dinți: Rapid, la mine în birou! Îți îngheață sângele în vine și simți un gol imens în stomac. Începi să derulezi în minte toate evenimentele zilelor trecute ca să vezi ce anume ai fi putut face ca să se enerveze atât de tare. Începi să te gândești că acesta e momentul pe care l-ai tot anticipat…cel în  care vei fi concediat/ă. Intri în birou, simțindu-te mic/ă și neajutorat, ți-a pierit glasul și nu poți să contrargumentezi ceea ce ți se spune…te simți rușinat/ă și incapabil/ă să te aperi în vreun fel de acuzațiile nedrepte care ți se aduc. Primești fără să ripostezi toate reproșurile și, o dată în plus, simți că l-ai dezamăgit și că ești incompetent/ă și complet lipsit/ă de valoare.

Cam așa poate arăta o amintire emoțională. Dar sunt sute de alte feluri. Atunci când ne suntem blocați într-o amintire emoțională (sau flashback emoțional- găsiți mai multe aici), experiența noastră e dominată de frică, rușine sau tristețe intensă. Ne simțim mici, fragili, vulnerabili și neajutorați. Totul pare extrem de dificil și înspăimântător. Retrăim cele mai negre amintiri emoționale ale copilăriei și ne simțim copleșiți. Retrăim trecutul în prezent, cu o intensitate nejustificată de condițiile prezentului.

Pete Walker propune câțiva  pași care ne pot ajuta să gestionăm aceste stări.

1. În primul rând trebuie să conștientizăm că retrăim o amintire emoțională. Spune-ți “retrăiesc emoția unei amintiri mai vechi” ca să-ți fie mai ușor să conștientizezi că această amintire nu-ți mai poate face rău în prezent.

2. Adu-ți aminte că deși ți-e frică, acum nu ești în pericol! “Acum, în prezent, sunt în siguranță, pericolul de-atunci nu mai există”
3. Adu-ți aminte că ai dreptul să ai limite! Nu trebuie să permitem nimănui să ne trateze cu cruzime sau lipsă de respect. Suntem liberi să ieșim din situațiile în care nu ne simțim confortabil.
4. Adu-ți aminte că această amintire emoțională nu e veșnică, va trece. Da, poate în copilărie frica sau sentimentul că ești abandonat păreau să nu se sfârșească, dar acum ești adult și ai alte resurse și capacități.
5. Nu uita că acum, ca adult, ai aliați, resurse și capacități pe care nu le aveai atunci și pe care le poți folosi pentru a te simți în siguranță. (Să te simți mic și fragil e semnul unei amintiri emoționale!)
6. Conștientizează-ți corpul. Frica te poate face să te simți amorțit și deconectat de corpul tău și e important să te readuci în prezent prin re-conectarea cu corpul tău.

Aici sunt câteva tehnici care ar putea ajuta: Continuă să citești

Am început aici descrierea stress-ului posttraumatic complex (C-PTSD), o temă care mă preocupă constant de ceva vreme. Cred că, cu oarecare simț de observație și cu lentila corectă, oricine e preocupat de problematica abuzului și a efectelor sale ar putea regăsi în jur indicii (nu puține) ale acestei tulburări. Și mi se pare foarte important să privim cu lentila corectă pentru că, de multe ori, persoane diagnosticate cu anxietate, depresie sau cu diferite alte tulburări se pot regăsi mai degrabă în tabloul pe care-l descrie stressul posttraumatic complex. De altfel, în una din cărțile sale, Pete Walker parafrazează un mare expert în traumă (John Briere) care spunea la un moment dat, că dacă C-PTSD ului i s-ar recunoaște legitimitatea, dimensiunile Manualului de Diagnostic al Tulburărilor Mentale (DSM)   (900 și ceva de pagini!) s-ar reduce la cele ale unui pamflet subțirel…

De obicei, cauza tulburării este asociată perioadelor prelungite de abuz fizic și/sau sexual, însă Pete Walker (dar și alți autori) consideră că și abuzul verbal și emoțional determină C-PTSD. Spre ex.,  disprețul cu care abuzatorul tratează victima este extrem de traumatizant datorită amalgamului de furie, dezgust și denigrare. Furia cauzează victimei frică, iar dezgustul o face să se simtă atât de rușinată încât va începe să nu se mai plângă, să normalizeze cumva abuzul și chiar să-i adoarmă instinctul de apărare în fața abuzului.

P.Walker  descrie în  Complex PTSD: From Surviving to Thriving: A GUIDE AND MAP FOR RECOVERING FROM CHILDHOOD TRAUMA   principalele simptome ale stress-ului posttraumatic complex. Le voi descrie pe scurt aici

• flashback-uri emoționale (găsiți aici mai multe). Sunt cele mai puțin cunoscute, dar cele mai frecvent trăite de persoanele cu traumă complexă. Sunt emoții trecute, emoții pe care în mod repetat le-am trăit în timpul situațiilor traumatice declanșate de situații din prezent. Deseori nu realizăm că emoții intense de frică sau furie sunt flashbackuri, că vin din trecut și părem a fi foarte iraționali.
• rușine toxică. De multe ori abuzatorul face victima să creadă că abuzul s-a întâmplat din cauza ei, că ei l-au provocat și că nu merită să fie tratată mai bine. Problema rușinii toxice merită o postare separată și o voi face în viitor.
• o voce critică interioară foarte virulentă. Este vocea internalizată a părintelui, fie foarte critică, fie punitivă, fie extrem de solicitantă și exigentă. O voce care devine a noastră într-o asemenea măsură încât devenim orbi la toate modalitățile prin care această voce, care nu ne aparține, ne distruge încetișor viața. Este vocea care te învinovățește pentru orice comportamente pe care le faci și care ți-ar putea atrage respingerea părinților.
• stimă de sine foarte fragilă
• abandon de sine
• tulburare de atașament (voi relua într-o postare separată)
• sensibilitate extremă la stress (am descris aici mecanismul)
• schimbări radicale de dispoziție
• dificultăți în relațiile cu ceilalți (din cauza tipului de atașament pe care l-am format cu părintele). Vom dezvolta această temă în viitor.
• declașarea rapidă a răspunsurilor de tip flight-or-fight
• disociere (prin implicare în activități de distragere)
• ideație suicidară. Aici se impune o mențiune. Pete Walker descrie ideația suicidară a persoanelor cu C-PTSD ca fiind una de tip pasiv, care nu se traduce în intenția activă de suicid. E, mai degrabă, un flashback al situațiilor din copilărie, situațiile în care sentimentul de abandon e atât de profund, încât nu vezi altă cale  de a-l face să dispară decât să se termine totul, pentru totdeauna…E important să ajungem să înțelegem că acel sentiment de neajutorare, când nu mai vrei decât ca totul să se termine este, de fapt, activarea unui sentiment pe care l-am trăit frecvent cândva (o formă de flashback emoțional). Însă atunci eram, cu adevărat niște copiii neajutorați, aflați în puterea altora, lipsiți de resurse și opțiunea de a opri abuzul. La maturitate însă,  tabloul e schimbat, nu mai suntem copiii neajutorați care-am fost cândva. Avem opțiuni, resurse și suport pentru a opri situațiile abuzive.
•  întârzieri în dezvoltare (developmental arrests) în diferite arii ale vieții:
  • acceptarea de sine
  • un sentiment clar al propriei identități
  • compasiunea față de sine
  • auto-protecția
  • capacitatea de a obține confort din relațiile cu ceilalți
  • capacitatea de a te relaxa
  • motivație și efort de voință
  • pace interioară
  • grija pentru sine
  • încredere în sine
  • respect față de sine

Atunci când creștem în ideea că nu merităm ceva mai bun, că suntem ființe „stricate” cumva, când nu învățăm de la cei în puterea cărora ne aflăm să ne acceptăm și să fim blânzi cu noi înșine, e extrem de greu să devenim adulți încrezători și împăcați cu noi. Dar nu e imposibil.

E nevoie de conștientizare, de multă informare, de multă muncă în interiorul nostru, cu noi înșine și de multă compasiune față de sine. O temă dragă mie, la care voi reveni…

Până atunci,

Rămâneți aproape. Mai ales, de voi înșivă…

Surse: Walker, P. (2013), C-PTSD: From surviving to thriving: A guide and Map for Recovery from Childhood Trauma

sursa foto: https://charlottefarhanartactivism.com/2016/06/15/waking-up-from-terror-to-panic-ptsd-awake-and-asleep/