Dictionar cuvant frica

Astăzi vorbim despre hipervigilență, un efect durabil pentru persoanele cu istoric de traumă și care ne erodeză starea de bine în atât de multe feluri…fizic, psihic, spiritual. E ca un zgomot de fond care-ți însoțește fiecare gând, fiecare acțiune, fiecare emoție și care nu doar că-ți fură capacitatea de a te relaxa,  dar și capacitatea de a te bucura deplin de tine și de ceilalți. Un motor mereu turat care îți consumă resurse inutil, îți îngustează perspectiva, îți afectează creativitatea, îți fură spontaneitatea…

Pentru persoanele  care au trăit perioade lungi de timp în medii stresante și traumatice și care au trăit în mod constant anxietate, stress sau frică există riscul de a dezvolta o convingere fundamentală (la nivel conștient sau inconștient) că lumea e un loc periculos și că trebuie mereu să fim în gardă pentru a ne putea proteja de suferință.

Această stare de hipervigilență e o consecință a schimbărilor biologice determinate de traumă. Am explicat în acest articol care e mecanismul principal prin care trauma afectează starea de sănătate: activarea cronică a sistemului nervos autonom simpatic. De altfel, hipervigilența este unul din simptomele tulburării de stress posttraumatic (PTSD), tulburare despre care vom vorbi mai pe larg pe blog.

E o stare înghețată, de anticipare anxioasă a ostilității. În natură corespunde răspunsului de tip freeze, postura pe care o iau animalele atunci când nu pot folosi răspunsul de tip fight or flight pentru a scăpa dintr-o situație periculoasă pentru că prădătorul e prea puternic (pentru a lupta cu el) sau nu există o cale de a scăpa.

Persoanele care sunt supuse unor situații prelungite de abuz devin hipervigilente, luând posturi de observare și anticipare încordată. Cumva…se micșorează și devin cât mai tăcuți posibil pentru a evita să fie detectați. Starea constantă de hipervigilență dăunează sănătății prin contractarea cronică a musculaturii corpului.

Hipervigilența este singura modalitate de protecție a copilului care trăiește într-o familie abuzivă. Fiind mereu în gardă, reușește să detecteze indici subtili că părinții intră în stare de atac, iar asta îi dă timp să se ascundă, să se facă mici să creeze o distragere.

Hipervigilenâa este, de asemenea, o modalitate de a-și distrage atenția de la durerea emoțională interioară. Își pot amorți sentimentele cronice de frică, rușine sau însingurare, menținându-și în mod constant atenția înspre afară.

Deși servește ca un mijloc de auto-protecție după traumă, hipervigilența are un efect negativ pe termen lung. Interferează, spre ex., cu abilitatea noastră de a evalua corect și de a răspunde potrivit la stimulii cu care venim în contact…sunete puternice, mișcări bruște. Hipervigilența produce reacții exagerate la situații pe care le percepem ca fiind periculoase, dar care, la o analiză rațională, sunt în fapt sigure.

Generalizăm, deci, percepția despre mediul copilăriei ca loc periculos (emoțional și/sau fizic) la tot ceea ce ne înconjoară. Despre efectele pe termen lung ale stressului în copilărie am scris mai multe aici.

Cum arată starea de hipervigilență în comportamentul nostru de fiecare zi?

  • stare constantă de agitație, iritare sau anxietate
  • analizarea constantă a comportamentului celorlalți (limbaj corporal, expresii faciale, ton al vocii etc.) în încercarea de a determina dacă sunt o amenințare (deseori pot percepe o amenințare acolo unde nu există, de fapt)
  • un reflex exagerat de tresărire la zgomote neașteptate, puternice
  • preocupare exagerată pentru felul în care sunt percepuți de ceilalți
  • percep  pericole peste tot (chiar și nejustificat)
  • atunci când sunt provocați, pot deveni agresivi (ca un mecanism de apărare la o amenințare percepută). Aceste izbucniri agresive sunt, deci, mecanisme defensive (motivate inconștient)
  • simptome fizice de tipul ritm cardiac crescut, hiperventilare, transpirații, tremurături
  • pot avea percepții false legate de faptul că ceilalți nu-i plac  sau doresc să le facă rău
  • pot vedea eșecurile minore ca adevărate dezastre (aici e vorba de un tipar de gândire disfuncțională numit catastrofare)
  • trăiesc deseori frică și panică chiar dacă nu e în mod obiectiv justificată
  • pot avea îngrijorări excesive și ruminații care sunt foarte intruzive și greu de controlat
  • pot avea probleme de somn
  • se simt în mod constant epuizați (datorită problemelor de somn pe care le au, dar și stării permanente de anxietate în care trăiesc)
  • pot avea probleme de anxietate socială sau izolare socială și le pot fi afectate relațiile cu ceilalți

Dacă te regăsești în aceste descrieri, probabil că nu ți-e ușor să treci prin viață cu seninătate și optimism. Dar există speranță. Poți lucra cu tine, poți reduce acest zgomot de fond și îți poți redobândi treptat capacitatea de a te relaxa.  Ce poți face?

Analizează-ți comportamentul și identifică acele situații/persoane care îți declanșează starea de anxietate și încearcă să re-interpretezi reacția ta cu această nouă lentilă, a informațiilor despre starea de hipervigilență. De cele mai multe ori, astfel de situații sunt benigne și e important să știm că reacția noastră exagerată nu e un indicator al gravității pericolului pe care-l percepem.  Poți scrie într-un jurnal gândurile negative pentru a identifica tiparele disfuncționale de gândire. Așa îți va fi mai ușor să le modifici apoi prin re-interpretare. Asta înseamnă să nu mai crezi chiar toți ce-ți spui. Să pui la îndoială acele gânduri automate și să le treci printr-un filtru nou, mai rațional și mai folositor.

Exercițiile de relaxare sunt cei mai buni prieteni atunci când intrăm în această spirală. Poți încerca să faci exerciții de respirație care să reducă activarea sistemului nervos autonom și care să crească variabilitatea ritmului cardiac. În acest articol am descris o astfel de tehnică. Există multe exerciții ghidate de relaxare în online.

O altă modalitate de ajutor sunt așa-numitele tehnici de grounding. Astfel de tehnici ar trebui să întrerupă spirala în care intri și să te aducă în prezent. Poți încerca să identifici câteva sunete pe care le auzi, să percepi un anumit număr de obiecte/culori din încăpere sau un anumit număr de mirosuri pe acre le percepi la momentul la care etc. ia o carte și citește cu voce tare câteva fraze. Orice te poate scoate din vârtejul propriei minți și te poate aduce înapoi la momentul prezent.

Mai important decât orice…poartă-te cu tine cu compasiune. E o ideee străină pentru cei mai mulți dintre noi și îmi voi dedica mult spațiu aici, pe blog, pentru asta. Dar ca un prim exercițiu…atunci când te afli în situații grele…poartă-te cu tine cum te-ai purta cu cel mai bun prieten. Știu că e greu, că avem de cele mai multe ori un standard dublu și de obicei îl aplicăm pe cel rigid chiar nouă, dar încearcă…

Ca de obicei,

Rămâneți aproape…Mai ales de voi înșivă…

Surse:

Trauma-Informed Care in Behavioral Health Services, Treatment Improvement Protocol (TIP) Series, No. 57, Center for Substance Abuse Treatment (US). Rockville (MD): Substance Abuse and Mental Health Services Administration (US); 2014.
http://childhoodtraumarecovery.com/tag/hypervigilance/
https://www.goodtherapy.org/blog/psychpedia/hypervigilance
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK207191/

Lasă un comentariu